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寝れないのはなぜ?寝れない原因と対処法を全て教えます

  • POST2017.08.23
  • UPDATE2019.02.18

明日の仕事のためにも今日の夜はしっかり眠りたいのに全然眠くならない・・・。
毎日しっかり眠れるように生活を変えたい・・・。
あなたは今、寝れなくて悩んでいませんか?
こちらの記事では夜に寝れない原因、また寝れない時の対処法について詳しく紹介いたします。
寝れない原因は人それぞれバラバラなので、この記事を読んでピンと来た原因があったなら、ぜひその原因への対処方法を参考にしてみてくださいね。

寝れない原因は体内時計が狂っているからです


寝れないのはなぜ_parts_01
寝たい時間にお布団に入ってもなかなか眠くならない・・・。
また寝てはいけない昼間に強烈な眠気に襲われることがある・・・。
こんな悩みを持っている人は体内時計が狂って寝れなくなっている可能性が高いです。
はじめに寝れない原因が体の体内時計が狂っている時の対処法を詳しく紹介いたします。

眠るタイミングを決めるのは生物時計機構です



私たちの体には「サーカディアンリズム(概日リズム)」という、約24時間周期を繰り返し行なう生理現象があります。
そしてこのサーカディアンリズムを生み出しているのが、生き物には生まれつき備わっていると言われている生体内機構です。
そして私たちの睡眠は恒常性維持機構(睡眠欲求)と、体内時計機構(覚醒力)の2つのシステムで行われています。
昼間の活動で脳は疲れ、熱が溜まります。なので脳の疲れを解消するために恒常性維持機構が働き、眠気が起きます。
しかしこの恒常性維持機構が昼間に強く働くと起きていられなくなってしまいます。そこで体内時計機構が働くのです。
体内時計機構は朝起きたあとから強く働き、眠気を抑えてくれます。
そしていつも眠っている時間に働きが弱まっていくので自然と眠気がやってきます。
しかしこの体内時計機構、つまり体内時計がずれてしまうと眠りたい時間に眠気が訪れず、寝れない原因になるのです。
起きる時間が定まらない、不規則な生活をしている人は体内時計が狂いやすく、眠りたい時間に眠れなくなってしまいます。

太陽の光が体内時計を整えます



つづいて狂ってしまった体内時計を整える方法を紹介いたします。
ずれてしまった体内時計をリセットすることができるものがあります。
それは太陽の光です。
太陽の光を浴びると私たちの体では交感神経系が刺激され、脳内でセロトニンという脳内物質が分泌されます。
そしてこのセロトニンが分泌すると脳が起きるようになり、目も冴えていきます。
さらに太陽の光を浴びると、14~16時間後に別名睡眠ホルモンと言われているメラトニンの分泌がはじまるようになります。
このメラトニンの働きによって私たちは眠気を感じるので、体内時計はリセットされ夜に自然と眠れるようになります。
なので朝起きたら必ずカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしましょう。会社勤めなどをしている人は朝起きたあとに外を歩き日光を浴びる機会もあると思いますが、家で仕事をしている人は朝に外に出ないかもしれません。
しかしなるべくなら5~10分でもいいので朝は外を歩き、太陽の光を浴びることをオススメします。
太陽の光には体内時計がリセットされるだけではなく、気持ちが穏やかになる効果もあります。
太陽の光を浴びることによってセロトニンが分泌され、気持ちが穏やかになり幸福感を感じることができるようになります。
うつ病や自律神経失調症の予防効果もあります。
夜の寝つきを良くするためにも、朝起きたら一番はじめにカーテンを開ける習慣をつくりましょう。

寝だめ、昼寝はほどほどにしましょう



体内時計が狂ってしまうのは起きる時間が不規則になっているのが原因です。睡眠時間や眠る時間が変わっても体内時計はずれませんが、起きる時間が変わると体内時計は狂ってしまいます。
体内時計がずれてしまうため、休日遅い時間まで眠りつづけるのはあまりオススメできません。
休日くらいはたくさん眠りたい気持ちは分かりますが、かえって休まなければいけない仕事のある日に、睡眠による休養が取れなくなってしまいます。
なのでできるなら休日も起きる時間だけはずらさないようにしてみてください。
そして昼寝をする時もコツがあります。
昼寝は体力や集中力を回復させるのにとても有効ですが、夜の睡眠に影響が出ないようにする必要があります。
昼寝のコツは「15時までにすること」と「15~30分間にすること」です。
15時以降にお昼寝をしてしまうと体内時計がずれてしまい、30分以上眠ると夜眠れなくなってしまいます。
また昼寝をする時ソファやお布団に入るのは止めましょう。
熟睡してしまい夜に眠れなくなってしまいますし、座って眠るより起きるのがとても辛くなります。
お昼寝を始める前にコーヒーを飲むのもオススメです。
コーヒーに含まれているカフェインが効きはじめるまでに20~30分かかるので、お昼寝からの目覚めにも最適です。

頭が疲れていても体が疲れていないければ寝れない原因になります


寝れないのはなぜ_parts_02
デスクワークをしている人は仕事で疲れているはずなのに寝れない、といった経験はありませんか?
それは頭が疲れていても体が疲れていない、そんな状態で寝れなくなっている可能性が高いです。
つづいて体が疲れていない、運動不足が原因で寝れない理由、また対処方法を詳しく紹介いたします。

運動不足は寝れない原因の大きな一つです



睡眠は脳と体の両方を休め、疲労を解消させる効果があります。
けれど現代の生活だと脳だけを酷使してしまう人が多いと思います。
1日中パソコンと向かい合って仕事をしていたり、スマホを操作していたり・・・。体を使わなければいけない機会はどんどん減っていっています。
そして体が疲れていない状態でお布団に入っても、なかなか寝つくことができません。
脳は休養を必要としていても体が休養に入るほど疲れていないからです。
このようなあべこべな状態を解決する方法は、「適度に体を疲れさせる」ことです。
毎日適度な時間運動をして体が疲労した状態になるようにしましょう。
また運動には脳細胞や疲労回復にも効果があります。
このように運動などをして積極的に休養を取ることを「積極的休養」といいます。

1日30分運動をしましょう



寝つきを良くするためにオススメしたいのが、1日30分程度運動をすることです。
30分より運動する時間が短いと体が疲れず、寝つきを良くする効果があまりありません。
またできるならば毎日運動をするのがオススメですが、時間がなくて難しければ週3日からでも始めてほしいです。
そして運動の種類は有酸素運動が最適です。
有酸素運動にはウォーキング、ジョギング、水泳やサイクリングなどがあります。
有酸素運動には寝つきを良くする効果がある他にも、ストレス解消、気持ちを落ち着かせる効果があります。
しかし有酸素運動を行う上で気を付けてほしいのは、運動を最低でも眠る3時間前には終わらせることです。
運動をしている時、体では交換神経が活発になっていています。
そして眠る時はリラックスした状態になるために副交感神経が働きはじめます。寝つきを良くするためには交感神経から副交感神経に移り変わる時間が必要なので、眠る3時間前までには有酸素運動を終わらせましょう。
長い期間つづけることのできる、無理のない有酸素運動を選んでくださいね。

眠れない時は筋弛緩法がオススメです



お布団に入ってもなかなか寝つくことができない時、試してみてほしいのが「筋弛緩法」です。
筋弛緩法とは体の力を入れたり抜いたりすることを繰り返し、体の力を抜いて緊張を解きほぐす方法です。
筋弛緩法には体の疲れを取る効果や、手足の体温を上げる効果もあります。人は眠る時に体の中の深部体温を下げるため手足などの表皮から熱を放出させます。そして筋弛緩法を行うことによってこの熱の放出がスムーズになり、寝つきが良くなります。
簡単な筋弛緩法のやり方を紹介いたします。

手と腕を使った筋弛緩法



1.両手ははじめ自然に伸ばした状態にしておきます

2.こぶしを70%ほどの力で握りながらゆっくりと腕を肩に向かって曲げていきます

3.こぶしに力を入れた状態を5~6秒キープします

4.脱力します。10秒間ほど力の抜けた状態でいてください

5.1~5までを緊張が取れリラックスできるまで繰り返してください

足を使った筋弛緩法



1.足を自然に伸ばした状態にします

2.足の裏を天井に見せるように、アキレス腱を70%ほどの力で伸ばします

3.その状態を5~6秒キープします

4.脱力し、10秒ほど力の抜けた状態でいてください

5.1~5までを足がリラックスできるまで繰り返してください

紹介した2つのものはどちらもお布団の中でできるので、寝つけない時にぜひ実践してみてください。
筋弛緩法には寝つきを良くする効果以外にも、精神が集中できる効果や、落ち着きを取り戻す効果があります。
忙しい日々を送っている人にとてもオススメなリラックス方法です。

眠る前に寝れない原因となる習慣をつくっていませんか?


寝れないのはなぜ_parts_03
眠る前にスマートフォンでずっとネットをしていたり、ビールを何本も呑んだりしていませんか?
あなたの何気ない眠る前の習慣が寝れない原因をつくっている可能性があります。
つづいて眠る前に止めてほしい習慣、注意してほしいことを詳しく紹介いたします。

眠る前は光に気をつけてください



眠る時間が近づいてくると、私たちの体の深部体温は下がり、リラックスした状態の時に活発に働く副交換神経が優位になります。
なのでお布団に入る1~2時間前はなるべく刺激を減らし、静かな環境をつくることが大切です。
睡眠に良い寝室づくりをする上で気を付けてほしいのは照明です。
睡眠に重要な脳内ホルモン「メラトニン」は、500ルクス以上の光を浴びると分泌されづらくなってしまいます。
なので寝室にはあまり明るすぎない照明を選びましょう。
また波長の短い、青白い光を浴びてもメラトニンは分泌されづらくなってしまうので、暖色系の照明や、直接光が視界に入りづらい間接照明を寝室に使うのがオススメです。
またスマートフォンやパソコンを眠る直前まで見ていると寝つきが悪くなるので止めましょう。
今では手放すことができなくなっている、私たちのスマートフォンやパソコンからはブルーライトという光が出ています。
そしてこのブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまうのです。
ブルーライトには日光と近い性質があり、眠る前に見ると起きている時なのだと体が勘違いしてしまい、眠れなくなってしまいます。
また年齢が若い人ほど目の水晶体が透き通っているので網膜にブルーライトの影響を受けてしまいます。
最低でも眠る1時間前にはスマホなどを見るのを止めましょう。

こんな飲み物を飲むと寝れない原因になります



眠る前に飲むのをオススメできない飲み物がいくつかあります。そのうちの一つがカフェインです。
カフェインには興奮状態の時に活発になる交感神経を刺激する作用があり、摂取した後はとても目が冴えます。
コーヒー、紅茶、栄養ドリンクやコーラ、また緑茶にもカフェインは含まれています。そしてカフェインの効果は一般的に4時間程度と言われているので、夕方以降は摂取しないようにするのがオススメです。
また1日250mg以上カフェインを摂取していると夜眠ったあと、途中で起きやすくなってしまいます。カフェインの摂りすぎにも気をつけてくださいね。
また眠る前にビールやワインなどアルコールを呑む習慣がある人も注意が必要です。
寝つきを良くするために眠る前にアルコールを呑む人もいると思いますが、睡眠全体のことを考えると寝る前のアルコールはマイナスに働きます。
アルコールを呑んで眠るとレム睡眠、睡眠の質が高い深い睡眠を減らしてしまいます。
またトイレに行きたくなったり、喉が渇いたりするため途中で起きてしまいやすくなります。
寝つきは良くなるのですが睡眠の質を下げてしまいます。
眠る3時間前にはアルコールを呑むのをやめること、また呑みすぎないことがアルコールとの上手い付き合い方です。
眠る時間から間を置けばアルコールのリラックス効果を活用できます。

眠る前は刺激を減らしましょう



眠る前人はメラトニンの分泌が活発になり、リラックスした状態の時になる副交換神経が優位になります。
そしてこの体の変化に合わせて、眠る前の環境はなるべく静かで落ち着けるようにするのが大切です。
まず音に気を付けましょう。
近所での工事の音や車の騒音で目覚めてしまった経験はありませんか?眠っていても私たちの体と耳は音や振動にとても敏感です。
そして眠る前はリラックスした状態がいいので、テレビやラジオはボリュームを落とし、音楽を聴くとしても静かなものを聴きましょう。
また眠っている時に耳栓をつけて寝るのもオススメです。
そして寝室のインテリアも重要です。
眠る前に目に入る寝室の装飾は、気持ちが落ち着く効果のある緑や茶色でまとめるのがオススメです。
また寝具のカバーを青色にするのも効果的です。青色には鎮静作用があり、興奮した心を鎮めてくれます。
赤やオレンジ、黄色などの色が好きな人もいると思いますが、これらの色は寝室にはオススメできません。
特に赤には興奮作用があり、なかなか落ち着いた気持ちでお布団に入ることができません。
寝室に観葉植物を置くのもオススメです。
観葉植物には見ているだけで癒やし効果があります。
またオリズルランやサンスベリアといった植物には空気中の毒素を浄化する作用があります。綺麗な空気の中で眠れば寝つきも良くなります。

強いストレスは寝れない原因になります


寝れないのはなぜ_parts_04
人間関係に仕事、私たちの生活にはストレスが溜まる要素がたくさんあります。そしてストレスが寝れない原因になるのを知っていますか?

ストレスは睡眠にも影響があります



ストレスを抱えている状態だと睡眠に影響が出てきます。
そしてストレスが長期化した場合、不眠症、睡眠障害におちいるリスクもあるのです。
人はストレスを受けはじめた最初、アドレナリンというホルモンを分泌するようになります。
このアドレナリンの分泌自体は一時的なものなので特に問題はありません。
そして長期間ストレスを受けつづけていると、アドレナリンの分泌は収まり、次にコルチゾールというホルモンの分泌がはじまります。
ストレスが長期化するとこのコルチゾールの分泌をする器官、副腎(ふくじん)に負担がかかります。
そして副腎疲労を起こすのです。
ストレスが溜まりコルチゾールが増えると、睡眠にとって重要なホルモンの分泌が減ります。
セロトニンとメラトニンです。
セロトニンは幸福感を感じたり気持ちを穏やかにしたりする作用があります。そしてセロトニンは夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変わります。
メラトニンが十分に分泌されていることによって夜に眠気が訪れて眠ることができます。
この二つのホルモンの分泌が減少することによって寝つきが悪くなってしまいます。
また強いストレスがあるまま眠りにつくと、浅い眠り、レム睡眠の時間が増えていきます。
人は眠っている時レム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)を繰り返します。
脳の疲れを回復させることができるのは深い睡眠、ノンレム睡眠です。
しかしストレスが溜まっているとノンレム睡眠が減り、眠っても脳の疲れが解消できなくなってしまいます。

瞑想をすると寝つきが良くなります



ストレスが溜まって混乱し不安定になった精神を落ち着かせるオススメの方法があります。
それは「瞑想」です。
瞑想と聞いて怪しいと感じる人もいるかもしれません。しかしそんなことはありません。
瞑想は心身の疲労回復、ストレス解消に役立つ最適な方法です。
瞑想をしている間、脳は情報処理を停止するという情報があります。
つまり瞑想によって普段絶え間なく働いている脳の働きを休めることができるのです。
それによってストレスが解消され、睡眠の質を上げることができます。
また瞑想には集中力や記憶力アップの効果もあるので仕事で成果を出したい人にもオススメです。
それでは寝る前にできる、マインドフルネス呼吸法という瞑想の方法を紹介いたします。

1.背筋を伸ばして椅子に座ります。お腹に力を入れないようにして、手は太ももの上に乗せて、足は組まないでください

2.目を閉じて、自分の体の感覚に意識を向かわせます。呼吸はゆっくりとしましょう

3.つづいて意識を呼吸へと向かわせます。呼吸によって空気が鼻を通るとき、またお腹が膨らむときを意識しましょう

4.呼吸をしている途中で意識が散ってしまったら、呼吸を整えなおし、また意識を呼吸へと向かわせましょう

上記で紹介した方法を1日3~5分続けてみてください。
毎日つづけていくうちにやり方が分かり、また瞑想によってストレス解消することができます。
大切なのは意識を呼吸に向けることです。
瞑想をして脳がリラックスできる状態を作りましょう。

食事を変えれば寝れない原因を解消できます


寝れないのはなぜ_parts_05
気付けば外食やコンビニ弁当ばかりが増え、栄養が足りない食事ばかり・・・。こんな食生活を送っていて夜寝れないなら、睡眠に必要な栄養を摂取できていない可能性が高いです。
つづいて睡眠に大切な栄養素について詳しく紹介いたします。

トリプトファンで睡眠ホルモンを増やせます



トリプトファンという栄養素を知っていますか?
トリプトファンは食品の中に含まれるたんぱく質の中にあるアミノ酸です。
そして私たちは体内でアミノ酸を合成することができないので、食事など外から摂取する必要がある必須アミノ酸のうちの一つです。
トリプトファンは眠る前に分泌される睡眠ホルモン、メラトニンへとなるセロトニンのもととなるアミノ酸です。
つまりトリプトファンを摂取することによって、メラトニンの分泌が促進され、寝つきが良くなるのです。
トリプトファンが多く含まれている食品は乳製品、大豆製品、魚介類、肉類、ナッツ類などがあります。
以下でトリプトファンが多く含まれている食品を紹介いたします。

乳製品・・・牛乳、プロセスチーズ、ヨーグルト

大豆製品・・・豆腐、納豆、醤油、味噌

魚介類・・・かつお、まぐろ、アジ、いわし、きす

肉類・・・豚レバー、豚ロース、牛サーロイン、牛ひき肉、鶏レバー、鶏むね肉、

ナッツ類・・・アーモンド、ひまわりの種、ピーナッツ、カシューナッツ

その他・・・バナナ、小麦胚芽、卵

トリプトファンを摂取してメラトニンとなるセロトニンを効率良く増やせる方法があります。
それはトリプトファンが含まれている食品と白米などの炭水化物を合わせて食べることです。炭水化物を一緒に食べると、トリプトファンをよりスムーズに脳内へと運ぶことができ、セロトニンを増やすことができます。

ビタミンB6は睡眠に効果的です



さきほど睡眠ホルモンのもとなるセロトニンを増やすにはトリプトファンの摂取が必要であることを紹介しましたが、実はトリプトファンはビタミンB6と合成されることによってセロトニンを合成します。
またビタミンB6はエストロゲンという女性ホルモンの代謝と関わりが深く、生理前にあるPMS(月経前症候群)を軽くしてくれる作用があります。
また妊娠時にビタミンB6を摂取するとキサンツレン酸が増えるのを抑え、つわりを軽くしてくれます。
ビタミンB6が多く含まれているのは主に魚介類、肉類です。以下にビタミンB6が多く含まれている食品を紹介いたします。

魚介類・・・まぐろ、かつお、鮭、さんま、アジ

肉類・・・牛レバー、鶏ひき肉、鶏レバー、鴨肉、

野菜・・・ニンニク、唐辛子

魚介類、肉類の他にもニンニク、唐辛子にビタミンB6は多く含まれています。料理の下味、スパイスに足してみてはいかがでしょうか。

GABA(ギャバ)は不眠対策だけではなくストレスにも効きます



GABA(ギャバ)とは主に脳や脊髄に含まれていて、抑制性神経伝達物質として働いているアミノ酸の一種です。
サプリメントやチョコレートにGABA(ギャバ)が含まれている商品を見たことはありませんか?
GABA(ギャバ)は睡眠にも効果があります。
夜眠る前、私たちの体の表面の温度は上がり、深部体温は外に逃がして下がっていきます。
しかし夜眠る前にドーパミンやグルタミン酸などの興奮系神経が活発になり、脳が興奮しているとなかなか寝つくことができません。
そしてGABA(ギャバ)にはこういった興奮神経系を抑える効果と、体の深部体温が下げる作用があります。
なのでGABA(ギャバ)を摂取すれば寝つきが良くなります。
GABA(ギャバ)が多く含まれている食品は野菜、果物類、穀類です。以下にGABA(ギャバ)が多く含まれている食品を紹介いたします。

野菜・・・トマト、じゃがいも、ナス、かぼちゃ、かぶ、キャベツ

果物・・・温州みかん、ぶどう、ゆず、甘夏みかん、伊予柑

穀類・・・発芽玄米、玄米、胚芽米

上記に書かれた食品の他にも、GABA(ギャバ)が多く含まれているチョコも販売されています。
おやつ代わりにチョコを食べるのもとてもオススメです。

寝れない原因となる寝具を選んでいませんか?



私たちは毎日お布団の中で眠ります。けれど使っている寝具に気を使っていない人は、意外と多いのではないでしょうか?
最後に心地よい睡眠を手に入れるために選ぶべき寝具、また睡眠の環境について詳しく紹介いたします。

眠っている時の体温調節は大切です



暑い夏や寒い冬に寝れないことはありませんか?体温調節が難しい季節も寝れない原因となります。
しかし暑いから冷房を、寒いから暖房を、というようにクーラーを使用するとかえって寝つきが悪くなってしまうことがあります。
私たちは眠る時に発汗し、体の深部体温を下げます。
しかし夏の暑い日は寝室も高温になり湿気も増えやすくなり、汗が蒸発しやすくなります。
なのでオススメなのは眠る1時間前に冷房をつけておくことです。また持っているのであれば除湿機をつけておくこともオススメです。
そして眠る時は冷えの原因になるので冷房は消しておくのがベストです。
また冬場に寝室の暖房をつけたままにしていると深部体温がうまく下がらず、眠りが浅くなってしまいます。寝室は少し冷えているくらいの温度が最適です。
また暖房をつけたまま眠ると空気が乾燥してしまいます。
なので眠る時は暖房を消し、体から熱を逃がさず、また汗の蒸発をサポートしてくれるお布団を利用するのがオススメです。お布団が暖かいと冷え性の人もしっかり熟睡ができます。

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疲れが体に残る寝具を使っていませんか?



毎日ストレスや体に溜まった疲労を回復するために私たちは夜眠ります。けれど安い、という理由で寝心地の良くないお布団を使っていませんか?
かけ布団も敷き布団もそれぞれの役割を踏まえた上でしっかり選ぶのがオススメです。
そしてそれぞれの寝具を選ぶ上で大切にしてほしい共通のことがあります。
それは睡眠中に起きる私たちの体の変化にしっかり対応してくれるものを選ぶことです。
かけ布団を選ぶコツは、体の負担にならない軽いものを選ぶことと、軽くてもしっかりと暖かさをキープしてくれるものを選ぶことです。
私たちは寝ている時に良い寝心地を求めて何度も寝返りを打ちます。
なので寝返りの邪魔をしない、軽いかけ布団を選ぶのがオススメです。
また眠っている時私たちは汗をかくので湿度を調整してくれるかけ布団ならより良いです。
敷き布団を選ぶ時はそれぞれの体の部位を分散してくれ、そしてしっかりと体重をキャッチしてくれるものを選びましょう。
私たちの背骨は通常S字カーブの形を描いています。
なので敷き布団はこの形の背骨を正しく支えてくれて、かつ体の耐圧を分散させてくれるものがオススメです。
また敷き布団と枕は合わせて買い揃えることがオススメです。
枕を選ぶ時は首や肩に負担がかからない高さのものを選ぶのがコツです。
そして先に敷き布団を選び、自分の体がどれくらい沈むのか調べてからそれに合った高さの枕を選ぶのが失敗しない枕選びの方法です。

寝れない原因が分かれば解決できます


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いかがでしたか?寝れない原因は運動不足、ストレス、食生活、寝具選びなど、生活の様々なところにあります。
こちらの記事を読んだあとにぜひ最近の自分の生活を見返してみてください。そしてそこから寝れない原因を解消できるよう少しだけでも生活を変えてみることをオススメします。
原因が分かり対応策を考えれば問題を解決することができます。
ぜひ自分が寝れない問題は何なのか探してみて、その問題に合った解決方法を実行してみてくださいね。

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記事監修:お布団工房四代目 中條裕介

中條 裕介
お布団工房 四代目
睡眠環境・寝具指導士
上級睡眠健康指導士
趣味:サーフィン、キャンプ、バスケ観戦

みなさんに『充実した毎日』を提供するために
"いい眠り"をもたらす寝具の開発・睡眠知識の啓蒙と
"お気に入りの寝室"つくりのお手伝い、に尽力しています。
二児の父親。



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