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睡眠が浅いと感じたら早期改善を!寝具の機能見直しも必要?

  • POST2019.12.06
  • UPDATE2019.09.18

「いつも寝たりないと感じている」
「昼間に強い眠気が襲ってきて、頭がボーっとする」
「夜中に何度も目が覚める」

毎日7時間程度の睡眠時間をとっているにもかかわらず、このような症状が続いている方は、睡眠の質が低下している可能性があります。

眠りが浅い日が続くと睡眠障害が深刻化するだけでなく、疲労やストレスの回復が進まないためにカラダの免疫力も弱まって、さまざまな病気リスクが高まるのです。

大きなトラブルに発展する前に原因を突き止めて改善に努め、イキイキとした生活を取り戻しましょう!

睡眠が浅い時に起こっているカラダの反応

わたしたちが毎日とる睡眠には、1日の活動でたまったカラダの疲労と、ココロ(脳)のストレスなどを解消するという重要な役割があります。

眠っているあいだは、カラダとココロが同時に休息モードに入っているのではなく、浅い眠りと深い眠りを交互に繰り返して次の日の活動力を蓄えると同時に、免疫力を向上させているのです。

浅い眠り(レム睡眠)というのは、カラダは眠りに入って疲労を回復させつつ、脳は覚醒している状態にある睡眠で、外部からの刺激(音や光など)はシャットアウトされています。

一方の深い眠り(ノンレム睡眠)は、記憶や知覚、思考などをつかさどる大脳皮質の活動がとまり、日中に蓄積した脳の老廃物(アミロイドベータというたんぱく質)の排出も行なわれているのです。

また、脳の休息を進めるために発汗を促し、カラダの深部体温を下げる活動が盛んになるのも、ノンレム睡眠の特徴です。

わたしたちは、このレム睡眠とノンレム睡眠を90分間隔で、朝まで繰り返しています。

さらに注目したいのが、深い眠りは4段階に分かれていて、眠りについてから3時間のあいだにもっとも深度が高い眠りがあらわれるということです。

この眠りが深くなればなるほど、脳の疲労回復が進み、翌日も活動的な1日を送ることができ、生活の充実度が向上します。

しかし、生活習慣が乱れを改善せずに暮らしていたり、睡眠環境が悪化していたりするとノンレム睡眠の深度が低くなり、疲労やストレスが翌日まで持ち越されてしまい、さまざまな不調があらわれるようになるのです。

浅い睡眠の割合が多い時にあらわれる主な症状

睡眠が浅くなると、疲労とストレスがどんどん積み重なっていきますから、最初はカラダがだるい、頭がボーっとするという程度で済んでいたのが、次第に深刻な体調不良につながります。

みなさんには、下記に挙げるような症状が日常的に発生していませんか?

朝起きたときに寝た気がしないと感じる

朝起きたときに寝た気がしないと感じる

深い眠りがしっかりとれれば、朝起きた時に爽快感を覚え、今日も頑張ろうという意欲もわいてきます。

しかし、睡眠が浅いと脳の疲労がたまったままで目覚めをむかえるので、寝た気がしないと感じることが多く、気分が悪いまま1日の活動をスタートさせることになるのです。

このような睡眠が続くと、日中も常に頭の回転が鈍くなり、強い眠気を感じる頻度が高くなりますので、この後に解説する方法で浅い睡眠の改善に取り組んでください。

夜中に何度も目が覚める

一度眠りについても、夜中に何度も目が覚める症状は、中途覚醒と呼ばれています。

こうした睡眠障害が一時的なものであれば、さほど心配する必要はありませんが、これが毎晩のように発生すると日常生活に支障が出てきますので、こちらも軽視は禁物です。

昼間に強い眠気を感じて集中力が途切れる

昼食を食べると血糖値が上がり、その影響で眠気が発生します。

この反応は、深い睡眠がしっかりとれている人にも出るので、心配する必要ないのですが、それ以外の時間帯で継続的に眠気を感じ、集中力や判断力に影響が出る方は、要注意です。

脳が生命の危険を感じて、睡眠を促しているサインと認識してください。

免疫力が低下して風邪をひきやすくなる

免疫力が低下して風邪をひきやすくなる

わたしたちのカラダには、外部から雑菌やウイルスが侵入してきても、それらを死滅させる免疫力が備わっています。

しかし、睡眠が浅い状態が続くと、この防御反応が低下して、風邪をひきやすくなりますし、傷が治りにくくなったり、感染症にかかったりする可能性が高くなるのです。

今日から実践できる浅い睡眠の改善策

今日から実践できる浅い睡眠の改善策

社会全体が夜型にシフトして、ストレスも多様化した近年、わたしたちは睡眠の重要性は認識しているものの、睡眠不足や眠りが浅くなるのは仕方ないと考えてしまいがちです。

しかし、睡眠は健康生活の礎となるものですから、正常な眠りが得られないと、日常生活に支障が出るだけでなく、病気を引き起こしやすくなります。

このようなトラブルを招かないようにするためにも、睡眠不足はもちろんのこと、浅い睡眠が続くことの危険性を再認識して、できることから生活習慣などを改善しつつ、少しずつ睡眠の質を高めて深い眠りを目指しましょう。

下記に、具体的な対策を挙げていきますので、できることは今日から実践してみてください。

体内時計の乱れを正す

平日は睡眠不足の状態で、休日にそれを補うために寝だめをするような生活をしていると、体内時計が乱れて眠気が発生する時間がズレます。

質の高い睡眠を得るには、平日も休日も起床時間は一定にし、起きたらすぐに太陽光を浴びることが必須です。

その後、朝食を食べることで、体内時計の乱れは整いますので、このような朝習慣を身につけましょう。

ただし、睡眠不足が続くと、体内時計が整っても昼間の眠気はおさまりませんので、昼寝で疲労回復に努めてください。

午後2時ぐらいまでに15分程度の睡眠を、机に座ったまま、もしくは突っ伏した状態でとると、かなり疲れが取れて頭もスッキリしますので、午後からの仕事や家事がはかどるでしょう。

食事や入浴の時間を見直す

食事や入浴の時間を見直す

眠りにつく時に食べ物が胃腸に入っていると、消化・吸収活動が続いてしまい、睡眠が浅くなってしまいます。

帰宅時間が遅く、どうしても夕食が寝る前になってしまうという方は、夕方に食事を摂るようにし、帰宅後に雑炊やおかゆなど、消化が早い食べ物を摂るようにしてください。

また、体温が下がり、内臓をクールダウンさせるとよく眠れるのですが、布団に入る前に熱いお湯に浸かってしまうと体温変化に悪影響が及び、寝つきが悪くなるのです。

食事同様、入浴も遅い時間になってしまう場合は、シャワーを浴びる程度に済ませて、体温を上げないように注意しましょう。

ちなみに、寝る2時間前にお湯に浸かると急激な体温低下が起こり、これが寝つきのよさや快眠につながります。

時間に余裕がある日は、このような入浴を実践して、カラダに深く眠るクセをつけるようにしてみてください。

出典:(【NIKKEI STYLE お風呂で快眠できるワケ カギは脳温の変化にあり】

飲酒の量や飲むタイミングを考える

ストレス解消につながるものの、快眠の妨げになるのがお酒です。

適度なアルコール摂取は心地よい眠りにつながりますが、問題は飲む量とタイミング。

寝る時に酔いが回るぐらい飲むと、寝つきはよくなっても脳が覚醒した状態で眠りにつくことになりますので、睡眠は必然的に浅くなります。

さらに、体内でアルコールの分解が終わると、夜中に目が覚めることが多く、そのまま朝まで眠れなくなることもあるのです。

「寝酒は快眠によい」という間違った常識を持っている方も多いですが、このような習慣は「百害あって一利なし」です。

深い睡眠につながる寝室&寝具環境とは?

深い睡眠につながる寝室&寝具環境とは?

生活習慣の改善と同時に、睡眠が浅い状態を解消するために欠かせないのが、睡眠環境の見直しです。

とくに、寝室や寝具は、心身のリラックスが進むような環境にしなくてはなりませんが、意外と無頓着になっている方が多く、知らず知らずのうちに睡眠の質の低下につながっていることもあります。

ここからは、寝室の環境と寝具の機能について理解を深めていきましょう。

寝室は刺激のない環境にするのが基本

寝ている時に外部からの刺激を受けると、わたしたちの睡眠は浅くなる傾向にあります。

たとえば、一緒に寝ている家族のいびきや歯ぎしり、外から聞こえてくる騒音などです。

毎日聞こえてくる音に対しては、慣れが生じて気にならなくなる方もいますが、無意識のうちにストレスを感じ、それが眠りを浅くしていることも考えられます。

このような環境を改善するのに最適なのが、耳栓の着用です。

圧迫感のないタイプのアイテムを使えば、音がしっかり遮断できるだけでなく、静寂空間で眠りにつけるので、睡眠が深くなることが期待できます。

温度や湿度は布団に入る前から調整する

夏や冬など、寝るためにリビングから寝室に移った時に気温や湿度に差があると、その刺激で脳が興奮状態に陥って寝つきが悪くなります。

寝室の温度は、夏は28度前後、冬は18度前後に、湿度は1年を通して50%前後に保つのが基本です。

寝室に移る10分ぐらい前からエアコンなどを利用して、上記の温度&湿度に設定しましょう。

また、寝る時は頭部を涼しくして足は温めると、カラダのクールダウンが進んで快眠体質が得られます。

このようなカラダの仕組みを考えて、熱帯夜が続く夏の夜は、タオルをグルグル巻きにして作った氷枕を使うのもおすすめです。

ただし、タオルの通気性が悪かったり、熱がこもりやすかったりすると快眠に逆効果なので、ある程度頭が冷えた段階で氷枕は頭からはずしましょう。

理想的な寝床内気候に調整する

わたしたちのカラダは、寝ている間に汗をかくことで体温を調整し、内臓のクールダウンを進めます。

そのため、冬でも布団の中は高温・多湿の状態になりがちなのですが、この環境が悪化することでも睡眠は浅くなるのです。

快眠に理想とされる布団の中の温度と湿度(これを寝床内気候といいます)は、前者が33度前後、後者が50%前後です。

暑くて寝苦しくなり、夜中に何度も目が覚めるという方は、湿度も測れる温度計を使って、布団の中の温度変化を確認してみてください。

最高温度と湿度が上記の値を超えていたら、寝具の機能低下を疑いましょう。

天日干しや陰干しなど、素材に合わせたケアを行なっても、寝床内気候が改善しない場合は、迷わず新しい寝具に買い替えるべきです。

理想的な寝床内気候に調整する

快眠に不可欠な寝具の機能を再確認

快眠に不可欠な寝具の機能を再確認

快眠に最適な寝床内気候を保ちやすく、朝までぐっすり眠れるような深い眠りを実現する寝具を選ぶ時は、下記に挙げる機能を重視しましょう。

近年、安い値段で快眠をサポートしてくれるマットレスが、各社から発売されています。

しかし、機能性をきちんと確認しないと、浅い睡眠が改善するどころか、さらに眠りの質が低下しますので、注意が必要です。

寝具内の湿度を最適に保つ通気性

最適な寝床内気候を保つのに不可欠なのは、寝具の通気性です。

寝心地がよくても、布地などに空気が循環する空間がなければ、湿気がこもって寝苦しさを感じるため、浅い睡眠の割合が増加します。

汗の水分を素早く吸放湿する機能

わたしたちは体温調整のために、寒い冬でも汗をかきますので、その水分をすばやく吸って空気中に放湿する機能が低いと、寝具にカビが繁殖しやすくなります。

生地そのものの吸・放湿機能だけでなく、湿気がたまりやすい寝具の裏面などに、湿気を逃す加工が施されている敷布団であれば、理想的な眠りが得られることでしょう。

通気性や吸・放湿性にすぐれた寝具でも、こまめにケアを続けなければ、内部にカビだけでなく、雑菌などがたまって寝具環境が悪化します。

しかし、仕事や家事に追われた毎日を送っていると、寝具ケアに時間をかけていられないのが実状でしょう。

そんな方に重視していただきたいのは、抗菌加工が施されている寝具です。

防ダニ・防臭効果もあれば、ワンランク上の睡眠が期待できます。

深い睡眠をサポートするおすすめ寝具

では、みなさんに、ぜひ使っていただきたいおすすめの敷布団を、タイプ別に3つ紹介します。

いずれも、通気性や吸・放湿性にすぐれ、日ごろのお手入れもラクな逸品で、浅い睡眠の改善に役立ちます!

APHRODITA アプロディーテ 凛 (RIN) 洗える マットレス敷布団

吸・放湿性にとことんこだわった、洗えるタイプの敷布団です。

体圧分散機能にすぐれているのも特徴で、頭部からかかとまで、理想的なバランスで体重を支え、寝ている間に発生する体圧の集中を防ぎます。

睡眠が浅いだけでなく、朝起きたときに腰痛や肩こりを感じるという方にも、たいへんおすすめです。

APHRODITA アプロディーテ 凛 (RIN) シングルロング

APHRODITA アプロディーテ 凛 (RIN) セミダブルロング

APHRODITA アプロディーテ 凛 (RIN) ダブルロング

APHRODITA アプロディーテ 日和(HIYORI)

抜群の調湿機能を持つ「ウール」を素材に使った「APHRODITA アプロディーテ 日和(HIYORI)」は、冬はポカポカの環境で心地よい眠りに誘ってくれます。

寝具の側面から裏面にかけては、蜂の巣のような「ハニカムメッシュ」加工を施していますので、気温や湿度が高くなる夏は裏返しに使うことで、涼やかな環境で眠れるのです。

APHRODITA アプロディーテ 日和(HIYORI) ウール100% 敷布団(ボリュームタイプ) シングルロングサイズ

APHRODITA アプロディーテ 日和(HIYORI) ウール100% 敷布団(ボリュームタイプ) ダブルロングサイズ

APHRODITA アプロディーテ 日葵(HIMARI)敷布団

防ダニ、抗菌・防臭加工が施された「APHRODITA アプロディーテ 日葵(HIMARI)敷布団」は、お手入れがとてもラクな敷布団です。

しかも、ほこりが出にくい仕様になっていることから、いつも衛生的な環境で深い眠りにつけます。

商品は工場で圧縮されることなく、自宅まで届けられますので、敷布団の生地が傷んで寝心地が悪くなるといった心配も無用です。

APHRODITA アプロディーテ 日葵(HIMARI)敷布団(超ボリュームタイプ) シングルロングサイズ

APHRODITA アプロディーテ 日葵(HIMARI)敷布団(超ボリュームタイプ) セミダブルロングサイズ

APHRODITA アプロディーテ 日葵(HIMARI)敷布団(超ボリュームタイプ) ダブルロングサイズ

症状が改善しない場合は医師に相談を!

症状が改善しない場合は医師に相談を!

浅い睡眠の割合が増える原因は、多岐にわたることがお分かりいただけたことでしょう。
まずは、本記事でご紹介した改善策をできることから実践していき、「熟睡体質」を目指してください。
また、寝具の機能は眠りの質を大きく左右しますので、へたりなどに気づいたら、放置は厳禁です。

生活習慣を改めたり、寝具を買い替えたりしたにもかかわらず浅い睡眠が続く場合は、症状が深刻化する前に、心療内科などに足を運んで医師に相談しましょう。
早期の治療が睡眠の改善につながり、健康的な生活を維持できます。


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用途・お悩み

記事監修:お布団工房四代目 中條裕介

中條 裕介
お布団工房 四代目
睡眠環境・寝具指導士
上級睡眠健康指導士
趣味:サーフィン、キャンプ、バスケ観戦

みなさんに『充実した毎日』を提供するために
"いい眠り"をもたらす寝具の開発・睡眠知識の啓蒙と
"お気に入りの寝室"つくりのお手伝い、に尽力しています。
二児の父親。



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