毛布・ケット
敷きパッド
便利グッズ
みなさんは朝起きた時、グッスリ眠れたと感じていますか?
「寝た気がしない」という不快な日が続いていて、午前中はカラダも頭もシャキッとしないという方は、睡眠が浅いために疲労やストレスが前日から持ち越されているかもしれません。
今すぐに原因を探って睡眠を改善しなくては、免疫力がどんどん低下していきますし、ストレス過多の状態になって、うつ病を招くリスクも高まります。
浅い眠りの原因は、意外なところにも隠れていますから、本記事を参考に生活や睡眠環境を徹底改善して、毎日スッキリ起きられる朝を目指しましょう!
この記事の目次
わたしたちの睡眠の深さは、常に一定ではなく、浅い眠りと深い眠りを朝まで繰り返して、1日の活動でたまった疲れとストレスの解消を行ないます。
「レム睡眠」と呼ばれる浅い眠りに入っている時は、カラダが休息モードに入る一方で、脳は記憶の整理などを行なっているため、覚醒した状態にあるのです。
その後、脳の疲労回復が進む「ノンレム睡眠」という深い眠りに入り、心拍数や呼吸数も低下していきます。
出典元:睡眠学入門ハンドブック 睡眠の基礎知識 第3版
ノンレム睡眠の深さは4段階に分かれて、深度が高くなればなるほど脳の休息は進みます。
ちなみに、3~4段階のノンレム睡眠を「徐波睡眠」と呼び、細胞の新陳代謝を促す成長ホルモンの分泌量が高まると同時に、脳にたまった疲労物質の排出が活性化するのが特徴です。
出典:(【厚生労働省 ノンレム睡眠】)
しかし、生活習慣の乱れや睡眠環境の悪化が日常化していると、これらが原因となってノンレム睡眠の深度が低くなり、浅い眠りが続くようになります。
すると、脳には疲労物質が残ったままになりますので、朝起きた時に寝た気がしないと感じると同時に、日常生活にさまざまな支障が出てくるのです。
また、このような睡眠が続くと、疲労物質である「アミロイドβ蛋白」の蓄積量がどんどん増えていき、アルツハイマー型認知症のリスクが高まることも分かってきているとされています。
そのため、眠りが浅いとお悩みの方は、重篤な病気を引き起こさないようにするためにも、生活改善に努めましょう。
出典:(【東京ミッドタウンクリニック 睡眠と脳の機能の意外な関係】)
さらに、あまり聞きなれない言葉ですが、「睡眠効率」にも注目すると、自分の眠りの実態を把握しやすくなります。
自分の睡眠時間を測る時は、布団に入ってから目が覚めて起き上がるまでと考えがちですが、実際に眠りにつくまでに時間がかかりますし、布団から出るまで30分ぐらいかかる方もいますよね。
このように寝ていない時間や、夜中に目が覚めた時間は省いて、実際に眠っていた時間を算出して出る数値が睡眠効率です。
睡眠効率はスマートフォンの睡眠アプリでカンタンに計測できますから、浅い眠りの原因を突き止める前にチェックしてみてください。
出典:(【タニタ 睡眠について知ろう】)
●おすすめ睡眠アプリ Sleep Meister-睡眠サイクルアラームLite (iPhoneアプリダウンロードページ)
それでは続いて、浅い睡眠が多くなる原因について、症状別に探っていきます。
目覚めのよい朝につながる深い眠りを得るには、布団に入ったらすぐに眠れるような寝つきのよさと、夜中や早朝に目が覚めることなく、朝までグッスリ眠ることがポイントです。
このような理想的な眠りを得るために、生命活動をコントロールする自律神経は、夕方過ぎから脳や内臓のはたらきを抑え、気分をリラックス状態に導く、副交感神経が優位の状態に切り替わります。
しかし、生活習慣が乱れていると、心身の活動状態をアップさせる交感神経が、夜になっても活発にはたらきやすくなるのです。
当然、脳が休息モードに入りにくくなるため、睡眠は浅い状態になります。
それでは、このような質の低い睡眠が常態化する原因を、いくつか挙げてみましょう。
夜になると自然に眠くなるのは、脳から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の作用です。
メラトニンは朝日を浴びることで分泌がストップし、それから14~15時間後に再分泌が始まります。
これが、人間が持っている素晴らしい体内時計のリズムです。
出典:(【朝日新聞Reライフ.net 眠りの準備は朝から 体内リズムを調える3つのホルモン】)
しかし、平日は毎日7時に起きている方が、休日になると10時まで“3時間の寝だめ”をしたとしましょう。
すると、メラトニンの再分泌も後に3時間ずれてしまいますから、いつもと同じ時間に布団に入ってもなかなか眠気が発生しないのです。
こうしたカラダの仕組みを考えて、睡眠の質を高めるには、「起床時間をいつも同じにする」という習慣を身につけることが不可欠だと認識してくださいね。
交感神経は、カラダに刺激を受けると活発になるという性質があります。
・明るい照明を点けて夜の時間を過ごす
・大きな音で音楽を聴いたり、テレビを見たりする
・温度が高いお風呂に入る
などなど、当たり前のように行なっている普段の行動が原因となって、副交感神経優位の状態にならないのです。
ですから、夜は五感の刺激を極力少なくして、穏やかな時間を過ごすようにしてください。
社会生活を送るうえで、ストレスは避けて生きることはできませんから、毎日自分の趣味を楽しんだり、リラックスタイムを確保したりして過ごさないと、不安やイライラで交感神経が夜も活性化してしまいます。
とは言っても、毎日、仕事や家事に追われていたら、趣味の時間をとれないことでしょう。
そんな時におすすめなのが、寝る2時間ぐらい前の“大笑い”です。
鏡を見て口角を上げ、「わっはっは」と声を出します。
心から笑う気持ちになれなくても、このような行動をとるだけで、副交感神経が優位になっていくのです。
寝る前の大笑いが習慣になったら、今度は自分が大好きなお笑い番組などを見て、泣くほど笑ってみましょう。
ストレス解消が短時間で実現して、布団に入ったらすぐに眠れるようになるかもしれませんよ。
出典:(【日薬理誌 涙とストレス緩和】)
寝つきが悪くなって眠りが浅くなる原因は、ほかにもたくさん存在します。
下記の記事も参考に、自分の日常生活における問題点をみつけて、1つずつ改善してみてください。
寝つきに問題はなくても、夜中に何度も目が覚めると、90~120分周期で繰り返されるレム睡眠とノンレム睡眠のリズムが崩れてしまって、次第に浅い睡眠の時間が長くなります。
こうした不眠症状が発生する原因もさまざまですが、無意識の習慣や行動の繰り返しで、深刻な病気を引き起こすこともあるのです。
カフェインやアルコールには強力な脳の覚醒作用だけでなく、利尿作用もあります。
リラックスする目的で、コーヒーやお酒を飲んで寝ると、夜中にトイレに行きたくなって目が覚めてしまうのです。
睡眠中は冬でも200mlぐらいの汗をかくため、カラダの水分不足を防ぐために、寝る前に水分補給をする必要があります。
しかし、冷たい水を摂取すると膀胱が冷えてしまい、寝ている間でも尿意を感じやすくなるのです。
アルコールだけでなく、冷たい水も睡眠が浅くなる原因になりますので、寝る前は常温かお湯を飲むようにしましょう。
カラダの冷えも、自律神経が乱れる原因なので、就寝前だけでなく、日常的に冷たいドリンクは避けるようにするといいですね。
快適な寝具を使っていても、寝室の環境が快眠に適していなかったら、睡眠中もストレスを感じて寝苦しくなり、浅い眠りの割合が多くなる原因になります。
・部屋の温度や湿度が高い
・外や隣の部屋から騒音が聞こえてくる
・一緒に寝ている家族のいびきや歯ぎしりがうるさい
このような状況で寝ていないか、今一度、確認してみましょう。
快眠のためには、室内の湿度は50%程度に、夏場の温度は26~28度前後、冬場は18~23度程度が快眠環境の目安です。
出典:(【東洋経済 寝室の環境を見直せば「睡眠の質」が上がる】)
また、音のストレスは、耳栓を使うのがおすすめです。
スポンジタイプの耳栓は、耐久性が悪いうえに、汚れが落としにくいというデメリットがありますから、耳に負担が少ないシリコンタイプのアイテムを使うといいでしょう。
(※歯ぎしりの予防に関しては、下記のページで詳しく解説しています)
~これが歯ぎしりの原因!歯ぎしりを治して熟睡できる方法教えます~
「布団に入ったらすぐに眠れて、朝まで目が覚めることなく眠れていたのに、年を重ねるにつれて浅い睡眠が続き、熟睡できなくなってきた・・・」
高齢者の方に多いこうしたお悩みは、年齢に合った睡眠時間をとっていないことが原因の1つとして挙げられます。
まずは、下記の図をご覧ください。
出典元:睡眠学入門ハンドブック 睡眠の基礎知識 第3版
わたしたちの睡眠は、年齢が上がるにつれて浅い眠りの割合が多くなり、脳が覚醒しているレム睡眠が増えていくのです。
そのため、寝ていても音やちょっとした振動で目を覚ましやすくなりますし、若い頃より尿意を感じる頻度が高まり、トイレに行きたくなる回数が増えます。
また、布団の中にいる時間が長くなるのも、高齢者の方の睡眠が浅くなる原因です。
必要な睡眠時間は、60代では6時間半、80代で6時間以下になりますから、若い頃と同じ時間に布団に入っても寝付けなくなりますし、早朝覚醒も増えていきます。
こうした加齢に伴う睡眠の特徴を踏まえて、先ほどお話しした「睡眠効率」の向上を実践してみてください。
寝る時間は少し遅くして、朝早く目が覚めた後に二度寝ができなかったら、早起きして時間を有効に使う。
そして、日中は30分ぐらいの昼寝を習慣にすれば、睡眠の質が上がって目覚めのよい朝を迎え、イキイキとした日々が送れるでしょう。(高齢者でない場合は15–20分程度)
出典:(【国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所 適切な睡眠時間とは】)
続いてチェックしたいのが、「季節に合った適切な寝具のケアをしているか?」ということです。
寝ている間の発汗は、寒い冬でも発生しますから、布団の天日干しなどのケアは1年中必要です。
しかし、春はスギやヒノキの花粉が大量に飛散しますから、外気に触れると寝具に付着します。
この状態で眠りにつくと、寝ている間にカラダのかゆみを感じて浅い眠りが多くなるだけでなく、鼻炎や気管支炎を発症する原因にもなるのです。
ですから、花粉シーズンは寝具の天日干しは行なわず、陰干しや布団乾燥機で内部にたまった湿気を飛ばすようにしてください。
また、夏は発汗量がさらに増えますから、寝具ケアの頻度を高めるのはもちろんのこと、睡眠中の寝具内の気候(これを寝床内環境といいます)を、温度は33度前後、湿度が50%程度になるように注意しましょう。
これより高温・多湿の環境になると、眠りが浅くなる原因になります。
さらに、寒い冬は電気毛布やあんかなどを使う方もいますが、ひと晩中スイッチをONにしておくと、発汗と布団にこもった水分の影響で蒸れた状態になり、寝床内環境が悪化するのです。
すると、発汗によって夜中に何度も目が覚めるようになり、知らず知らずのうちに不眠症状が悪化していく可能性が高まります。
こうしたトラブルを避けるには、寝ている間の寝具内の環境を確認するのが一番です。
寝床内環境のチェックには、湿度も測定できる温度計を使いましょう。
最高と最低、両方の温度と湿度を測ってみて、上記の寝床内環境の数値をはるかに上回っていたり、下回っていたりしたら要注意です。
寝具のケアをしばらく継続しても、状態が変わらないようでしたら、深刻な睡眠障害の原因になりますので、思い切って布団の買い替えを検討してみましょう。
おすすめは、通気性がバツグンで、汗の水分を吸放湿する機能が非常に高いマットレス、「APHRODITA アプロディーテ 凛(RIN)」です。
この敷布団の最大の特長は、「自宅の洗濯機で丸洗いできること」です。
どんなにこまめに寝具のケアをしても、中材にたまった汚れやニオイは完全に落とせません。
しかし、敷布団を洗濯機で定期的に洗えば、常に衛生状態がよい環境で眠れますし、ダニやカビの発生も最低限に抑えられます。
さらに注目したいのが、3つ折りにして畳めるという仕様です。
収納が便利になるだけでなく、陰干しするときは屏風のように立てかけられますから、布団の全面から放湿が促されやすくなります。
APHRODITA アプロディーテ 凛(RIN) シングルロング
APHRODITA アプロディーテ 凛(RIN) セミダブルロング
APHRODITA アプロディーテ 凛(RIN) ダブルロング
最後に、深いノンレム睡眠につながる、寝る前の呼吸法を2つご紹介します。
いずれも、寝つきの悪さや浅い眠りの原因となる、交感神経優位の状態を解消するのに役立ちますから、今晩からさっそく実践してみてください。
肺の中にある空気を全部出しきるように、息を吐いた後に鼻から空気を取り込みます。
息を吸う時は、肛門を引き締めつつ、お腹をひっこめるのがポイントです。
うまく呼吸ができない場合は、トイレの便座に座って排便をする時をイメージしてみてください。
この呼吸を30回ぐらい繰り返すと、不安定だったココロも落ち着いて、カラダの緊張が解けていきますよ。
出典:(【読売新聞 呼吸法「息長」で精神休息】)
アメリカのマイケル・ブレウス医学博士が考案したのが、交感神経の興奮が原因で上がった心拍数を下げる「478呼吸法」です。
やり方は簡単で、まずは4つ数えながら鼻から息を吸って、その後、6秒間呼吸を停止させます。
そして、8秒かけて口から息を出しきる。
これを4回以上繰り返すと、驚くほど寝つきがよくなって、浅い睡眠の割合も減ることが期待できます。
浅い睡眠が続く原因はさまざまですが、ちょっとした生活の工夫と改善で、今まで経験したことがない、すがすがしい朝につながることが意外と多いのです。
眠りが深くなればなるほど日中の活動力が上がり、ストレスへの対応力も高まっていきますから、まずは、できることから正しい習慣を取り入れてみてください。
記事内で紹介したお手軽グッズや寝具なども購入して使ってみると、驚くほど睡眠の質が向上して、生活の充実度も数段アップすることでしょう!
記事内で紹介されている商品この記事で紹介されている商品
記事監修:お布団工房四代目 中條裕介
中條 裕介
お布団工房 四代目
睡眠環境・寝具指導士
上級睡眠健康指導士
趣味:サーフィン、キャンプ、バスケ観戦
みなさんに『充実した毎日』を提供するために
"いい眠り"をもたらす寝具の開発・睡眠知識の啓蒙と
"お気に入りの寝室"つくりのお手伝い、に尽力しています。
二児の父親。
【布団選びの重要ポイント】処分がラクな寝具で快眠キープ
布団を買い替えるときに必ず発生するのが、古い布団をどう処分するかという問題です。
タオルケットやシーツでしたら、普通のごみや資源ごみとしてカンタンに捨てられますが、マットレスの場合はかなり手間がかかります。
布団の処分方法を間違えると、出費がかさむこともありますし、健康トラブルにつながりかねませんから、本記事を参考にして賢い手段を覚えると同時に、「日常のお手入れがカンタンで、処分しやすい布団を購入する」ことも検討しましょう。
出費を抑えるだけでなく、快眠環境の維持にも役立ちますよ。
Styling07 シャリ感が心地いいラミーのベッドリネンで秋色寝室スタイリング
今年の夏はとにかく暑い!!
梅雨明けも例年より早く、残暑も厳しい毎日ですね。
寝苦しい夜が続いているので、寝室でも清涼感あるアイテムがまだまだ欲しくなります。
汗ばむ季節から秋の雰囲気も取り入れた寝室スタイリングをご紹介します。
今回は新しく発売されたボリューム満点の敷布団直置きスタイルも新鮮なのでご注目ください!
いびきの原因はいろいろ~あなたはどれに当てはまる?~
いびきを指摘されたら、気になるのはその原因。
いびきはその音で他人に迷惑をかけるだけでなく、時には病気が隠れていることもあります。
1人暮らしだから、他の人に迷惑をかけることはないからというだけではすみません。
長い間放置すると命に関わる病気になることもあります。
いびきに気づいたり、他の人からいびきを指摘されたら、その原因を突き止め、必要に応じて対策や病院の受診を検討しましょう。
布団を干す時の注意点!間違った常識で寝具の機能が低下?
「こまめに布団を干すことで湿気を飛ばし、ダニ退治も徹底しているにもかかわらず、寝具の状態が改善しない・・・。」
このようなお悩みを抱えている方は、布団を干す方法や日常のケアを見直してみてください。
昔から当たり前のように行われている行為が、逆に、生地などにダメージを与えて寝具の機能低下を招いているケースも多いのです。
快眠を守り、健康と美容を維持するためにも、布団を干す時の注意点を再確認するとともに、普段のお手入れ方法もマスターしていきましょう。
適切なケアを続ければ、理想的な睡眠環境に近づいて、眠りの質がグンとアップすることが期待できますよ。
睡眠不足で健康リスクがアップ!今すぐ実践すべき対策は?
仕事や家事が忙しくて時間がない生活に追われていると、どうしても睡眠時間を削ってしまいがちになりますよね?
睡眠不足は仕方ないと軽視しがちですが、この状態が続くと日中の活動力や頭の回転が低下してしまうだけでなく、命に関わる恐ろしい病気を引き起こすリスクが何倍にも高まります。
カラダからの危険信号を見逃さずに、生活と睡眠環境の改善をできる限り行ないましょう
睡眠不足を補う“深い眠り”を得るためのポイントをマスターし、ぜひ今日から実践してみてください。
睡眠の質は体温で決まる?快眠をサポートする寝具にも注目!
わたしたちの体温は常に一定ではなく、朝起きてから夕方まで上昇し、その後は下降に転じます。
しかし、不規則な生活や間違った習慣などの影響でこのリズムが崩れると、布団に入ってもなかなか寝付けなくなるのです。
また、寝具内の温度や湿度が高すぎると深い睡眠を妨げられて、夜中に何度も目が覚める要因になることも。
体温のリズムに合わせた生活を続け、寝室や寝具の環境も見直せば、睡眠の質がアップすることが期待できますから、改善のポイントを覚えて実践していきましょう。
寝た気がしないと感じるのは睡眠が浅いから!意外な原因も?
みなさんは朝起きた時、グッスリ眠れたと感じていますか?
「寝た気がしない」という不快な日が続いていて、午前中はカラダも頭もシャキッとしないという方は、睡眠が浅いために疲労やストレスが前日から持ち越されているかもしれません。
今すぐに原因を探って睡眠を改善しなくては、免疫力がどんどん低下していきますし、ストレス過多の状態になって、うつ病を招くリスクも高まります。
浅い眠りの原因は、意外なところにも隠れていますから、本記事を参考に生活や睡眠環境を徹底改善して、毎日スッキリ起きられる朝を目指しましょう!
睡眠と頭痛は関係があります!頭痛の原因と解決方法教えます
寝て朝起きた後、じんじん頭が痛む、どうして?たくさん眠った後にひどい頭痛がするのを何とか改善したい・・・。
あなたは今、頭痛で苦しんでいませんか?
寝不足の日々が続いても、寝すぎても頭痛は発生します。
昼間の仕事中などに頭痛がすると、痛みで目の前のことに集中できないですよね。
なかには眠っている時に頭痛があり熟睡できない人もいます。
すると睡眠不足にもなり頭痛が悪化する、という悪循環に陥ってしまいます。
こちらの記事では寝不足や過眠による頭痛の原因、またそれらの解決方法について詳しく紹介いたします。
今頭痛で悩んでいる人、頭痛の原因が分からなくて困っている人はぜひこちらの記事を参考にしてみてくださいね。
睡眠の質はこれで改善!睡眠の悩みを解消する厳選5つの方法
睡眠の質 が良いとはどいう言ったものでしょうか?
毎日7時間睡眠をしっかりとっているのに、朝起きたとき疲れが取れていない・・・。
熟睡できなくて、夜中に目覚めてしまう・・・。あなたは今、睡眠について悩んでいませんか?
しっかり夜眠ったつもりでもなぜか疲れが取れていない。
そんな日々が続いているならば、おそらくあなたの睡眠の質が低下しています。
少しだけでもあなたの生活習慣を変えて、睡眠の質を上げませんか?
こちらの記事では睡眠の質とは何か、また睡眠の質を上げる方法を詳しく紹介いたします。
悩んでいる人はぜひ参考にしてくださいね。
寝室のインテリアで安眠できる!癒される寝室の作り方教えます
自分の好きなもので寝室インテリアを揃えたのに何だか落ち着かない・・・。
最近疲れているのに熟睡できないから、もっと寝室を落ち着くインテリアに変えたい・・・。
あなたは今、熟睡できる環境づくりで悩んでいませんか?
夜眠りにつく寝室は睡眠の質を上げるためにも好きな物や色ではなく、睡眠に適したインテリアで揃えるのがオススメです。
眠る前に落ち着かない色や音に囲まれていると寝つきが悪くなり疲れが取れません。
落ち着いてリラックスできる寝室の環境をつくるのが、毎日の睡眠の質を上げる大切なポイントです。
こちらの記事では睡眠に適した寝室のインテリアについて詳しく紹介いたします。
寝つきが悪く塾睡ができていないのなら、まずは寝室の環境を変えてみましょう。
ぜひこちらの記事を参考にしてみてくださいね。