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睡眠の質は体温で決まる?快眠をサポートする寝具にも注目!

  • POST2019.04.22
  • UPDATE2019.04.18

わたしたちの体温は常に一定ではなく、朝起きてから夕方まで上昇し、その後は下降に転じます。

しかし、不規則な生活や間違った習慣などの影響でこのリズムが崩れると、布団に入ってもなかなか寝付けなくなるのです。

また、寝具内の温度や湿度が高すぎると深い睡眠を妨げられて、夜中に何度も目が覚める要因になることも。

体温のリズムに合わせた生活を続け、寝室や寝具の環境も見直せば、睡眠の質がアップすることが期待できますから、改善のポイントを覚えて実践していきましょう。

睡眠中に体温が下がるのはなぜ?

起床時は頭がボーっとしていて、カラダの動きも鈍いのに、時間が経つにつれて思考力や行動力がアップしていきますよね。

これは、生命活動をコントロールする自律神経のスイッチがONになるからで、体温や血圧、臓器の活動力も上がって、仕事や家事のパフォーマンスが向上します。

しかし、1日中活動を続けていると、心身に疲労やストレスが蓄積していきますから、就寝時間が近づくにつれて体温を下げ、睡眠中に全身をクールダウンする準備に入るのです。

このような体温の変化が毎日きちんと発生していれば、寝つきが良くなって深い眠りを得やすくなります。

しかし、夜型の生活が当たり前となった社会で生活し、カラダを冷やす習慣が多くなった現代人は、体温変動のリズムが乱れがちに・・・。

朝起きた時から「疲れが抜けていなくて、寝た気がしない」と感じたり、ストレスが解消されていなかったりする方は、自分の体温変動に目を向けてみてください。

朝から晩まで体温が低いままであるとか、夜になっても体温が下がらない状態にあったら、その原因を探って本来のリズムを取り戻す必要があります。

起床から就寝までの体温変化

一般的に、体温がピークに達するのは午後4時前後、そして、一番低くなるのは午前4時ごろで、個人差はありますがこの変動は1度ぐらいあります。

ただし、年齢を重ねるにつれて体温変動は小さくなるのです。

出典:(【テルモ体温研究所】

このような規則性は、「概日リズム(サーガーディアンリズム)と呼ばれていて、地球の自転周期より少し長い約25時間となっているため、毎日ズレが生じます。

そこで必要になるのが、光の刺激による“概日リズムのリセット”。

朝起きて太陽光を浴びるとこのズレが修正されるので、体温の変動も正常になるほか、夜になって眠りに誘う睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌リズムも整い、質の高い睡眠が得られるというわけです。

そして、快眠のためにもう1つ覚えておきたいのが、体温には2種類あるということです。

1つは、カラダの表面温度である「皮膚温」で、ワキや口の中の温度を測るとその状態が分かります。

もう1つは、脳を含めた内臓の「深部体温」で、生命維持のために皮膚温より1度ぐらい高くなっているのが特徴です。

睡眠に入るときは、この深部体温を低下させるために皮膚の表面から熱を放出し、カラダがリラックスモードに入り、疲労回復とストレス解消が進みます。

眠くなってくると、手足の先がポカポカしてくるのを感じますが、これがまさに深部体温を下げるための皮膚温の上昇なのです。

睡眠の妨げとなる体温変化の原因

このようなすぐれた体内リズムがはたらいている一方で、体温変化を妨げる行動が日常化していると、睡眠の質は低下しやすくなります。

カラダを温めているつもりの習慣も、逆効果になっているというケースも多いですから、下記に挙げるポイントをみなさんの日常習慣と照らし合わせてみてください。

該当する項目があったら、できることからすぐに改善していきましょう。

朝の間違った習慣

睡眠中は体温が低下していますから、目が覚めたら体温の上昇を促すために、交感神経のスイッチをONにする行動を習慣にする必要があります。

心身がだるいからと言ってダラダラしていたのでは、頭はスッキリしませんし、カラダもなかなか動き出しませんよ。

日光浴をしない

みなさんは目が覚めて布団から出た後、カーテンを開けて陽の光を浴びずに、洗面所に直行していませんか?

朝起きてすぐ日光浴することは、概日リズムのズレをリセットするだけでなく、交感神経の活性化させるためにも必要です。

自律神経は体温調整機能もコントロールしていますから、太陽光をしっかり全身に浴びて、脳に目覚めの合図を送りましょう。

冷たい水を飲む

起きてすぐ水を飲むのは、睡眠中の発汗で減ったカラダの水分補給のために重要な行動ですが、冷蔵庫で冷やしたペットボトルの水を飲むのはNGです。

冷たい水が内臓を一気に冷やし、体温が上がりにくくなります。

朝の水分補給に最適なのは、お湯を15分ぐらい沸騰させて作る白湯です。

前日の夜に白湯を作ってポットに入れておいて、目が覚めたらすぐに飲むといいですよ。

朝食を食べない

体温を上げるには、エネルギー源が必要です。

そのために欠かせないのが、朝食を摂ってしっかりカロリー補給すること。

食欲がない朝でも、果物と乳製品やシリアルなどを食べるようにしましょう。

体温変動のリズムが整って深い睡眠が得られれば、朝の目覚めが良くなってお腹も自然に空くようになります。

日光浴を兼ねて軽いウォーキングをしてみましょう。カラダを動かすことで交感神経のはたらきが活発になりますし、食欲がさらにアップします。

昼の間違った習慣

体温がだんだん上がってくる昼の時間帯は、行動力や頭の回転もアップしてきますが、体温低下につながる意外な落とし穴があります。

その代表格として挙げられるのが、寒暖差と飲み物です。

エアコンの効いた部屋に長時間滞在する

冷房が効いた部屋に長時間いると、体温調節機能が乱れてカラダがどんどん冷えていきます。

冷え性になりがちな女性は、手足の先が夏でも氷のように冷たくなってしまいますよね?

また、冬は外出先から帰宅して暖房で温まった室内に入ると、カラダは温まるものの、寒暖差の影響で自律神経がダメージを受けて、冷え性がさらに重症化しがちに。

気温が低い環境に身を置いても体温が上がらなくなり、睡眠に悪影響を及ぼします。

わたしたちの自律神経は、5度以上の外気温変化が発生すると対応力を失い、次第に機能が低下していきます。

このようなカラダの仕組みを考えて、なるべく温度差が激しい環境に身を置かないようにすることも、質の高い睡眠を得るための1つの習慣と言えるでしょう。

冷房がきついオフィスにいる時は、上着やひざ掛けを使って、うまく温度調整するといいですよ。

寒い季節の外出は、外気温に合った上着を着用し、手袋やマフラーを使うこともお忘れなく。

カフェイン飲料の過剰摂取

温かいコーヒーや緑茶は、心身をリラックスさせるだけでなく、脳を覚醒させて行動力を高めてくれます。

しかし、摂取量が多くなるとカフェインの影響で利尿作用が高まり、トイレに行く回数が多くなるのです。

その結果、尿と一緒にカラダの熱が体外に放出されて、体温低下につながります。

平熱が低い、朝と夕方の体温変化が小さいという方は、昼過ぎからはなるべくノンカフェイン飲料を飲むようにしてください。

どうしてもコーヒーが飲みたいという時は、カフェインレスタイプの商品を選ぶといいでしょう。

最近は、味が改良されたおいしいノンカフェインコーヒーが、コンビニでも購入できます。

夜の間違った習慣

体温が下がり始めて、睡眠の準備に入る夜は、カラダが冷えないように配慮すると同時に、自律神経にストレスを与えないことが重要です。

交感神経が鎮まって内臓の動きが鈍くなり、代わって心身をリラックスさせる副交感神経が優位になりますから、とくに熱を上げるような行動は避けましょう。

夕食後にカラダを動かさない

夕食を食べた後は、ソファに座ってテレビを見ながらリラックスという方が多いと思いますが、寝つきが悪い方は軽い運動をするようにしましょう。

家事や育児、仕事でクタクタになっているという場合は、ストレッチがおすすめです。

背伸びをしながら両手を天井にのばして、その後、全身の力を抜いてダラダラする。

このストレッチを5回ぐらいするだけでも、副交感神経が優位になりやすくなって、深い睡眠につながります。

ただし、運動をする際には、就寝時刻の3時間前までにとどめることがポイントです。

寝る前のストレッチについてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事も参考にしてみてください。

~睡眠の質はこれで改善!睡眠の悩みを解消する厳選5つの方法~

食べると汗が出る食材を食べる

唐辛子やショウガなどは、カラダを温める“温活食材”として人気ですが、実は発汗によって発生する気化熱で体温が奪われてしまい、冷え性につながるという逆効果があります。

こうした発汗を促す食べ物を食べて汗が出たら、すぐにタオルで拭き取る習慣を身につけるようにしてください。

ちなみに、ショウガは加熱すると「ショウガオール」という成分が発生し、これを摂取すると汗が出ることはなく、カラダが内側からポカポカになっていきます。

こうした特徴をふまえて、寝る前にショウガティーを飲む時なども、ショウガは電子レンジでチンしてからお湯に入れるようにしましょう。

寝る直前の入浴

お風呂に浸かるとカラダが温まり、1日の疲れも解消されます。

しかし、寝る直前の入浴は厳禁です。

お湯に浸かることで、皮膚温だけでなく深部体温も上がってしまいますから、寝つきが悪くなって睡眠の質が低下します。

快眠につながる入浴のタイミングは、布団に入る2時間前です。

40度ぐらいの少しぬるめのお湯に15分ほど浸かると、疲労回復とストレス解消が進みますし、睡眠に入るまでに上昇した深部体温が急降下します。

この急激な体温変化で、驚くほど寝つきが良くなることが期待できますよ。

出典:(【NIKKEI STYLE】

体温変化をサポートする寝室気候の改善ポイント

規則正しい生活をしていても、寝室や寝具内が高温・多湿の環境になっていたら、深部体温の低下が起こらずに快眠が妨げられてしまいます。

朝までグッスリ眠るためにも、室温は26度前後(冬は16~19度)、湿度は50%前後に保つようにしてください。

寝苦しい熱帯夜は、エアコンの温度を26度ぐらいに設定にして、朝までつけっぱなしにしたほうがいいですね。

冷風がカラダに直接当たらないように風向きを調整すれば、体調悪化を招くリスクも抑えられます。

また、寝具内の温度と湿度(これを寝床内気候と呼びます)は、1年を通してそれぞれ32~34度、50~60%前後になるようにしましょう。

寝床内環境をチェックするには、湿度も測定できる温度計を購入して、布団の中に入れておくといいですよ。

睡眠中の温度と湿度の変化が、カンタンにチェックできます。

出典:【睡眠検定ガイドブック】

理想的な睡眠を得るための寝具のチェックポイント

寝床内気候が適正値になっていなかったら、睡眠の質を向上させるためにも、寝具の機能を見直す必要があります。

寝具内の温度が低かったら、掛布団などの保温性が低下しているかもしれません。

逆に、温度も湿度も高かったら、吸湿性力や放湿性が失われている可能性を考えましょう。

また、敷布団には体圧を適切に分散する機能と、寝返りをサポートするための反発力が不可欠です。

朝起きたら腰や背中に痛みを感じる方は、素材がへたっているかもしれませんので、機能性が高い敷布団に買い替えることを検討してみてください。

掛け布団の保温性に問題があったらウール素材の寝具、敷布団にこもった湿気がケアしても放湿されない場合は、“ハニカムメッシュ”を採用した寝具がおすすめです。

・APHRODITA 日和 掛け布団 シングルロングサイズ

・APHRODITA 日和 敷布団 シングルロングサイズ

冷え性と体温変化の関係

睡眠に入る前に発生する深部体温の低下は、もともと体温が低くて冷え性の方は起こりにくいという特徴があります。

1日を通して体温が低い状態にあったり、常に手足が冷えたりしている方は、先ほどお話しした睡眠の質を下げる習慣を徹底的に改善しつつ、お風呂に入るときに入浴剤を使うことや、寝る前に足湯や手湯をしてみてください。

ただし、カラダを温める快眠グッズを使う時は、注意が必要です。

たとえば、冬場に使うあんかや電気毛布は、ひと晩中電源をONにしていると発汗量が多くなり、寝床内気候の悪化につながります。

また、夏の快眠に便利な冷却マットは、時間が経つと熱がこもってしまうタイプもあり、こちらも逆に寝具内を高温・多湿の環境にしてしまいます。

・あんかなどの保温グッズを使う場合は、眠りについてから30分後に電源が切れるようにタイマーをセットする

・暑い夏は冷却マットではなく、吸湿性が高くてひんやりした素材の敷布団やシーツを使う

このような工夫で寝床内気候を最適にキープすれば、体温の変動に悪影響を及ぼすことなく、深い眠りが守られることでしょう。

体温のリズムが理解できればワンランク上の睡眠が目指せる!

普段から体温の変化を意識して、カラダを冷やさずに正しい温活が習慣になれば、免疫力が上がったりお肌のコンディションが整ったりと、健康や美容面にもうれしい効果がたくさん表われます。

さらに、深い睡眠をサポートする寝具を使えば、疲労回復やストレス解消がどんどん進んで、日々の生活も充実していきますから、できることからすぐ改善に取り掛かりましょう。

とくに、寝具の見直しはすぐに行なってくださいね。

睡眠の質が向上すれば、体温を調整する自律神経が乱れにくくなり、日々の生活がさらに充実しますよ。


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記事監修:お布団工房四代目 中條裕介

中條 裕介
お布団工房 四代目
睡眠環境・寝具指導士
上級睡眠健康指導士
趣味:サーフィン、キャンプ、バスケ観戦

みなさんに『充実した毎日』を提供するために
"いい眠り"をもたらす寝具の開発・睡眠知識の啓蒙と
"お気に入りの寝室"つくりのお手伝い、に尽力しています。
二児の父親。



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