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睡眠不足で健康リスクがアップ!今すぐ実践すべき対策は?

  • POST2019.10.25
  • UPDATE2019.09.18

仕事や家事が忙しくて時間がない生活に追われていると、どうしても睡眠時間を削ってしまいがちになりますよね?

睡眠不足は仕方ないと軽視しがちですが、この状態が続くと日中の活動力や頭の回転が低下してしまうだけでなく、命に関わる恐ろしい病気を引き起こすリスクが何倍にも高まります。

カラダからの危険信号を見逃さずに、生活と睡眠環境の改善をできる限り行ないましょう

睡眠不足を補う“深い眠り”を得るためのポイントをマスターし、ぜひ今日から実践してみてください。

見逃しは危険!カラダが警告する睡眠不足の合図

見逃しは危険!カラダが警告する睡眠不足の合図

世の中全体が夜型社会にシフトした今日、多くの方が睡眠不足に悩まされています。

毎日忙しい日々を送っていると、1日があっという間に終わってしまいますよね。

そこにさらに追い打ちをかけるのが、ストレスです。

ストレスを解消する時間も取らずに生活していると、寝るときも脳が興奮状態に陥り、寝つきが悪くなることで、夜中に何度も目が覚めると言った睡眠障害を起こしやすくなります。

それでも、睡眠不足は仕方ないと考えて、毎日無理を重ねてしまうため、気がついたら不眠症やうつ病を発症し、時には命に関わる病気にかかってしまうこともあるのです。

睡眠時間が不足していても、睡眠の質が高ければ、さほど心配する必要がありません。

しかし、下記に挙げる3つの症状のうち、1つでも当てはまる項目がある方は、それはカラダの危険信号だと認識して、早急に睡眠不足を解消してください。

危険信号①:頭の回転が毎日鈍くなっている

必要な睡眠時間は人それぞれで、短時間睡眠でも快活な生活を続けている人もいます。

その一方で、毎日のように朝から頭がボーっとしていて、思考力や判断力などが低下した状態が昼を過ぎても続く方は、睡眠時間が足りていない可能性があります。

危険信号②:強い眠気が起床してから3~4時間後に発生する

朝起きた直後に眠いと感じるのは、睡眠ホルモン(メラトニン)の作用によるものなので、気にする必要はありません。

しかし、脳が目覚めてから時間が経ったお昼頃に、強烈な睡魔に襲われる場合はお気をつけください。

睡眠不足で疲労やストレスが解消していないことに危険を感じた脳が、休息のために睡眠を促している状態と言えます。

危険信号②:布団に入ったら落ちるように寝てしまう

寝つきがよいというのはいいことですが、落ちるように寝てしまう方は要注意です。

布団に入ってからしばらくは、まどろみの状態が続くのが一般的で、その後、本格的な眠りに入ります。

こうした症状がある方も、脳が睡眠不足を解消しようとしていると考えられるのです。

出典:(【PRESIDENT ONLINE “すぐ眠りに落ちる”人は睡眠負債の危険性睡眠健康大学 寝室の光活用重視を】

睡眠時間が少ないと、死亡率が高くなるというデータもありますから、下記の記事も読んで改善の必要性をしっかり認識してください。

『0から分かる睡眠時間』適切な時間の違いと体への影響

睡眠不足の継続で自律神経が失調する

睡眠不足の継続で自律神経が失調する

睡眠時間が不足すると、真っ先にダメージを受けるのは自律神経です。

自律神経は、わたしたちの活動を活発にする「交感神経」と疲労回復を促す「副交感神経」に分かれていて、生命活動をコントロールしています。

日中は交感神経のスイッチがONになるため、心拍数が上がって血流や体温が上昇し、脳を覚醒させて思考力などを高めるのです。

この時、副交感神経の動きは静まっています。

しかし、交感神経ばかりが優位になっていると、疲労が蓄積して生命が危険にさらされるため、副交感神経が交感神経にブレーキをかけて、カラダの活動を抑えるとともに、ココロもリラックス状態に導きます。

また、1日中フル回転ではたらく自律神経自体も睡眠中に疲労回復モードに入るのですが、睡眠時間を十分に確保しないと神経の疲れが抜けないため、心身にさまざまな症状が出てくるようになります。

夜になっても緊張状態が続いて眠気が発生しないとか、眠りについても夜中に何度も目が覚めるといった睡眠障害は、こうした自律神経の失調が引き起こす代表的な症状です。

さらに、ストレスへの対応力も失われていくことから、感情のコントロールができなくなって、うつ病を発症しやすい状態になり、不眠症状の悪化でさらに睡眠不足になるという悪循環になってしまいます。

睡眠不足が続いても日常生活に支障がないという方でも、年齢を重ねるにつれて自律神経は乱れやすくなります。

とくに、女性の場合は30代後半ぐらいの更年期にさしかかると、ホルモンバランスが崩れて自律神経の失調が進みますから、今のうちに生活改善を進めるなどして、1日6~7時間は眠るようにしてください。

睡眠不足を補う正しい昼寝法

睡眠不足を補う正しい昼寝法

睡眠不足を解消するのに一番効果的なのは、布団に入る時間を早めることです。

とはいっても、忙しい日々を送っている方は、すぐに生活パターンを変えるのは難しいですよね。

そこでおすすめしたいのが、昼寝を取る習慣です。

「昼寝をする暇もないほど忙しい!」

とは考えず、1日15分程度の昼寝を取ってみてください。

短時間の睡眠でも、ビックリするぐらい疲労が回復しますし、目覚めた時に頭がシャキッとしていますから、午後から夜にかけての仕事や家事が捗ります。

ただし、昼寝の方法を間違うと、夜の睡眠に悪影響が及びますので、注意が必要です。

では、具体的に正しい昼寝の方法をチェックしていきましょう。

昼寝の睡眠時間は15~20分が最適

昼寝で睡眠不足を補い、疲労回復を実現するコツは、“短時間の浅い眠りを得ること”です。

30分以上眠ってしまうと深い睡眠に入ってしまい、寝起きの気分が悪くなって、その後の活動効率が低下する可能性があります。

スッキリした目覚めにつながる睡眠時間の目安は、15~20分です。

ただし、高齢者の方は若い人より睡眠が浅いため、30分程度の昼寝でも問題ありません。

昼寝する時間は午後3時まで

午後3時以降に昼寝をすると、夜の睡眠に悪影響が及びます。

日中に仕事や家事、運動などの活動を行なうと、時間が経つにつれて疲れがたまっていき、脳内に「眠りたい!」という欲求が蓄積していき、夜の快適な睡眠につながるのです。

しかし、夕方の時間帯に眠ってしまうと、この欲求が満たされてしまい、布団に入ってもなかなか寝付けずに、睡眠不足になってしまいます。

ですから、「昼寝は午後3時まで」というルールを守るようにしてください。

昼寝前のカフェイン摂取は要注意

昼寝前にコーヒーやお茶などのカフェイン飲料を飲むと、その覚醒効果で寝起きの気分がさらにアップすることが期待できます。

ただし、カフェインの作用は、人によっては8時間ぐらい続くこともあるのです。

ですから、普段から寝つきが悪いとお悩みの方は、昼寝前のカフェイン摂取を控えるべきでしょう。

横にならず椅子に座って寝る

夜と同じように、ベッドに入って眠ると睡眠が深くなってしまいますので、昼寝の時は椅子に座った状態か、机やテーブルに突っ伏して寝るようにしてください。

クッションなどを抱えるようにして寝れば、寝心地がよくなりますよ。

以上、4つのポイントを守りながら、みなさんも昼寝習慣を取り入れてみてください。

出典:(【raycop 正しいお昼寝(仮眠)の仕方】

睡眠不足解消につながる休日の過ごし方

睡眠不足解消につながる休日の過ごし方

慢性的な睡眠不足に陥っている方は、休日に寝だめする傾向にあります。

しかし、起床時間を気にすることなく、たっぷり寝ることで一時的な満足度は得られても、眠気を発生させる睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌時間がずれてしまいます。

これによって、寝つきが悪くなって睡眠不足に拍車がかかってしまうのです。

朝の起床時間は、平日も休日も同じにするのが基本です。

頑張っていつもと同じ時間に起きても、平日と同じように頭がボーっとして、せっかくの休みの日に何もする気が起こらないという方は、一度起きて日光を浴びて朝食を摂ってから、お昼ごろまで二度寝してみてください。

このような順番で睡眠不足を補えば、夜の睡眠への影響を最低限に抑えられます。

出典:(【TEIJIN 「良い二度寝」と「悪い二度寝」?知っておきたい二度寝のコツとは】

※睡眠ホルモンのはたらきについては、下記の記事で詳しく解説しています

【快眠につながる必須知識】睡眠ホルモンの正体に迫る!

睡眠不足をカバーする快眠グッズ3つ

睡眠不足をカバーするには、眠りの質を上げることも重要です。

そのためには、寝つきのよさと朝まで目が覚めない質の高い睡眠を実現する、快適な環境で寝る必要がありますので、快眠グッズや深い眠りに誘ってくれる寝具を使用してみましょう。

生活音が気になる方は耳栓を装着

生活音が気になる方は耳栓を装着

布団に入った時、近隣から耳に障る音が聞こえてくると、ストレスが発生して寝つきが悪くなります。

これは、眠っている時も同じで、浅い眠りに入っている時に音の刺激を感じると、中途覚醒を起こしやすくなるのです。

音が与えるストレスのレベルには個人差があり、人によってはまったく気にならず、睡眠にも影響が及ばないということもあります。

一般的には、40db以下の音で寝るのが望ましいので、生活音などが気になる方は、耳栓をして寝ることをおすすめします。

出典:(【ソーチョー 睡眠(安眠)・休養・リラックスのために確保すべき騒音レベル】

リラックスを促す間接照明の使用

リラックスを促す間接照明の使用

明るい照明がついた部屋で生活していると、眠りに誘う自律神経(副交感神経)がはたらきにくくなりますので、夜は明るさを落とすか、間接照明を使ってみましょう。

一般的な家庭の照明は、500ルクスぐらいありますから、この照度では眠気が発生しないのも当然です。

眠りに最適な明るさは、月明り(0.5~1ルクス)と言われていますので、布団に入る2時間ぐらい前になったら照明をなるべく暗くして、心身のリラックスを促しましょう。

間接照明にもいろいろな種類がありますが、寝る前はカラダに光が直接当たらないスタンドタイプの照明を、寝るときは足元だけを明るくするフットライトを使うのがおすすめです。

出典:(【甲南大学 寝室の環境を変えて,良質の睡眠を手に入れる!】

通気性のよい寝具や枕で深い眠りを得る

通気性のよい寝具や枕で深い眠りを得る

寝室の環境を整えて、音や光の刺激を遮っても、寝具の環境が悪化していたのでは、夜中に寝苦しさを感じて何度も目が覚めてしまいます。

忙しい方はとくに、こまめな寝具ケアをする時間が取れないでしょうから、敷布団に湿気がたまっているとか、反発力が低下して寝返りが打ちにくくなっていることが多いのです。

もし、寝具のケアをしても寝心地が変わらないようであれば、深い眠りを得ることで睡眠不足がカバーできる寝具に買い替えましょう。

おすすめは、バツグンの通気性を誇る「APHRODITA アプロディーテ 凛 (RIN)」です。

吸放湿力が非常にすぐれており、寝返りを打ちやすい適度な反発力があるのが特徴として挙げられます。

しかも、立てかけやすい3つ折りタイプになっていますので、寝具のお手入れがこまめにできない方でも、床やベッドの上に立てかけるだけで、カンタンに放湿ケアができるのです。

また、寒がりの方は、保温性に優れた「APHRODITA アプロディーテ 日和(HIYORI)」がおすすめです。

こちらの敷布団は、裏面に空気の層がハチの巣のように重なった「ハニカムメッシュ」を採用していますので、冬は暖かく夏は涼しいという、理想的な睡眠環境を提供してくれます。

APHRODITA アプロディーテ 凛 (RIN) シングルロング

APHRODITA アプロディーテ 凛 (RIN) セミダブルロング

APHRODITA アプロディーテ 日和(HIYORI) シングルロング

APHRODITA アプロディーテ 日和(HIYORI) ダブルロング

こうしたグッズや寝具を活用すれば、心身の疲労回復が進む深い眠りがしっかり得られるようになって、睡眠不足をカバーして辛い日常を少しでも和らげられるでしょう。

また、浅い眠りと深い眠りは、下記の記事で詳しくご説明していますので、睡眠不足をカバーするためにも、じっくり読んで知識を深めてみてください。

寝た気がしないと感じるのは睡眠が浅いから!意外な原因も?

深い眠りを得るための寝る前のおすすめ習慣

最後に、快眠グッズや快適な寝具を使う前に実践したい、眠りを深くするための習慣について解説しておきましょう。

リラックスを促すハーブティーを飲む

リラックスを促すハーブティーを飲む

眠りにつく前に、わずかな時間でもいいですから、温かいハーブティーを飲んで心身をリラックスさせてください。

やさしい甘い香りが特徴のカモミールティーや、ココロが落ち着くラベンダーティーを飲んで深呼吸をすると、副交感神経のはたらきが活発になります。

睡眠時間が不足しているからこそ、こうしたリラックスは毎日の習慣にして、質の高い睡眠を目指してください。

睡眠儀式を意識して行なう

睡眠儀式を意識して行なう

パジャマに着替える、歯磨きをするといった毎日行なう寝る前の行動は、脳にこれから眠りに入るという合図になります。

こうした行動は、睡眠儀式と呼ばれていて、子供から大人にまで効果があることが分かっているのです。

前項でご説明したハーブティーを飲むことも、睡眠モードへの切り替えにつながります。

睡眠儀式を意識して行なえば、寝つきの悪さが解消して、睡眠不足をカバーできますから、積極的に取り入れてみてください。

外出しない休日に、着替えをしないで1日中同じ服装で過ごし、そのままベッドに入るようなことはNGですよ。

出典:(【ワコール 眠りへのスイッチ=睡眠儀式】

耳を刺激してみる

耳を刺激してみる

耳には副交感神経優位の状態にするつぼが、たくさんあります。

また、耳を温めると自律神経が整いやすくなり、睡眠中の疲労回復が進むのです。

こうしたカラダの仕組みを利用して快眠を得るためにも、寝る前に耳をホットタオルで温めた後、両手で包んで前後左右に回転させてみましょう。

寝る前に耳をホットタオルで温めた後、両手で包んで前後左右に回転させてみましょう。

また、耳かきの先端で耳の穴の入り口を刺激するのも、副交感神経をはたらかせるのに効果的です。

柔らかい素材(ナイロンなど)が使われた耳かきや、綿棒で軽く皮膚を擦ってみてください。

ただし、耳の中まで刺激すると、薄くなっている皮膚を傷めたり、耳垢を鼓膜のほうに押し込んでしまったりする可能性があるので、絶対に避けましょう。

耳かきの先端で耳の穴の入り口を刺激するのも、副交感神経をはたらかせるのに効果的です。柔らかい素材(ナイロンなど)が使われた耳かきや、綿棒で軽く皮膚を擦ってみてください。

深い眠りを得るための習慣は、ほかにもたくさんあります。

下記の図を参考に自分の生活を改めて振り返ってみましょう。

確認し、△や×がついた項目がありましたら、できる限り〇に変えられるようにしてみてください。

生活リズム健康法

昼寝と睡眠の質向上で日常生活を充実にしよう!

昼寝と睡眠の質向上で日常生活を充実にしよう!

睡眠不足の状態が続くと、心身の機能が低下するだけでなく、免疫力が落ちて病気リスクが高まったり、うつ病になったりすることもあります。

時間がない生活の中でも、昼寝の時間を確保するなどして行動力を上げると、今まで時間がかかっていた仕事や家事も、短時間でこなせるようになります。

また、本記事を参考に日々の習慣や寝具の改善を実践したうえで、早起き習慣を身につけて早寝の生活パターンに替えてみてください。

できる限りの生活改善を試みたにもかかわらず、睡眠不足が解消できず、日常生活にも支障が出るようでしたら、迷わず専門医に診てもらいましょう。

重症化する前に治療を行なえば、自分では気づいていない生活上の問題点が見つかりますし、医師の指導のもとに睡眠を改善する薬を服用すれば、質の高い睡眠を取り戻すことが期待できます。


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記事監修:お布団工房四代目 中條裕介

中條 裕介
お布団工房 四代目
睡眠環境・寝具指導士
上級睡眠健康指導士
趣味:サーフィン、キャンプ、バスケ観戦

みなさんに『充実した毎日』を提供するために
"いい眠り"をもたらす寝具の開発・睡眠知識の啓蒙と
"お気に入りの寝室"つくりのお手伝い、に尽力しています。
二児の父親。



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