【快眠につながる必須知識】睡眠ホルモンの正体に迫る！

睡眠ホルモン「メラトニン」の役割とは

わたしたちの体内では、正常な生命活動を継続できるようにするために、さまざまなホルモンが分泌されています。

例えば、カラダが発達期にあるお子さんは、成長ホルモンの影響で骨格がしっかり形成されて、背もグングン伸びます。

また、エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンは、妊娠に備えたカラダ作りもサポートしているのです。

睡眠に関しても、多くのホルモンが関わっています。

その代表格として挙げられるのが、脳の松果体という部分から分泌される「メラトニン」です。

休みなく仕事や家事などの活動を続けていると疲労やストレスが蓄積して、不眠や病気につながります。

こうしたカラダのトラブルを防ぐために、夜になるとメラトニンの分泌が始まり、その2時間後ぐらいに眠気が発生して、休息を促すというわけです。

メラトニンは睡眠中も作用が続き、朝起きて日光を浴びた後に分泌が止まります。

そして、それから14～15時間後に再び分泌が始まるといった、規則正しいリズムを持っているのです。

ところが、生活習慣に問題があったり、夜型の生活を続けたりしていると、メラトニンの分泌リズムが狂い始めます。

これが、不眠症状発生の第一歩です。

では、メラトニンの分泌に悪影響を与える代表的な行動を挙げてみましょう。

夜になっても昼間と同じ明るい環境で生活している

メラトニンは明るい環境で生活していると、分泌されにくいという特徴があります。

明るさが150ルクス以上になると分泌量が減り、500ルクス以上になると分泌が抑制されてしまうのです。

家庭で使っている照明は、300～500ルクスぐらいの明るさがありますので、少し照度を落とすか、間接照明を取り入れてメラトニンの分泌を妨げないようにしましょう。

間接照明のやさしい明かりは、心身のリラックスにもつながりますよ。

出典：（【睡眠健康大学 寝室の光活用重視を】）

コンビニエンスストアに長時間滞在している

夜中でもまぶしいぐらいの明るい照明をつけているコンビニエンスストアは、なんと1,000～2,000ルクスもあります。

このような環境下にいる時間が長くなればなるほど、メラトニンは分泌されにくくなって、睡眠障害を引き起こしやすくなります。

ですから、仕事の帰りなどにコンビニエンスストアで買い物をする時は、あらかじめ買うものを決めておき、滞在時間を短くすることで快眠につなげることができるのです。

浴室の電気をつけて入浴している

「電気をつけずにお風呂に入ったら、暗くてカラダが洗えないのでは？」と思う方もいることでしょう。

しかし、そんなことはありません。

試しに今晩、脱衣所の電気だけをつけて入浴してみてください。

不自由を感じることは少ないですし、慣れてくると照明の刺激を受けずにリラックスタイムが過ごせるので、寝つきがよくなることが期待できます。

この状態でお気に入りのバスアロマを使って香りを楽しんだり、入浴剤で疲れを癒したりするのもおすすめです。

ただし、足元には十分にお気をつけください。

メラトニンが持つ快眠以外の作用

疲労とストレス解消が進む睡眠に欠かせないメラトニンには、カラダの健康を守るために、さまざまな役割を担っていることが分かってきました。

中でも、睡眠と深い関係性があるはたらきとして注目したいのが、活性酸素の除去です。

活性酸素とは、体内に取り込まれた酸素うち2％が通常よりも活性化したものであり、物質を酸化させる酸素と言われています。

このように聞くと悪いイメージがありますが、外部からウイルスや雑菌が侵入した際にこれらを死滅させて、カラダにダメージが加わることから守る作用があります。

ただ、その量が増えてしまうと、正常の細胞を傷つけてしまい、老化を加速させたり、病気を引き起こしたりと、健康とは逆の作用を及ぼすことになるのです。

美容に敏感な女性でしたら、活性酸素の影響を抑えるために、抗酸化物質（ビタミンCやポリフェノール、リコピンなど）が含まれる食品を積極的に摂り、スキンケアでも抗酸化作用があるアイテムを取り入れているのではないでしょうか。

そして、こうしたアンチエイジング対策にも、メラトニンはひと役買っているとされています。

東京医科歯科大学の服部教授が行った研究によると、メラトニンが活性酸素の除去をサポートし、肌の新陳代謝を進める成長ホルモンの分泌を促すことや、カラダの免疫機能が高まることが分かりました。

出典：（【NHK美と若さの新常識 睡眠健康大学 睡眠は最強のアンチエイジング】）

また、活性酸素はカラダの疲労回復を妨げて、翌日の活動量を低下させる物質でもあります。

睡眠中は体内で活性酸素を除去する活動が行われているのですが、この物質の量が増えすぎると対応しきれなくなり、疲労が翌日に持ち越されてしまうだけでなく、寝つきが悪くなることや、ストレスへの対応力が低下するといった症状も発生すると言われているのです。

ですから、メラトニンは単に眠りに入るためだけではなく、健康と美容を保ち、日々の生活を充実させるために欠かせない重要なホルモンであると認識してください。

先ほどお話しした、夜の照明を工夫する行動を実践するだけでも、メラトニンの分泌リズムが整うようになりますから、快眠と健康維持、そして理想的なアンチエイジングにつなげましょう。

睡眠ホルモンが作られる3つのステップ

快眠に誘うメラトニンは、食品に含まれる「トリプトファン」というアミノ酸が原料となって、体内で生成されます。

トリプトファンは、牛乳やチーズなどの乳製品や、味噌や納豆といった大豆製品に多く含まれていますので、こうした食材を毎日の食事メニューに加えることが、メラトニンの正常分泌に不可欠です。

ただし、トリプトファンは摂取するタイミングに注意する必要があります。

寝る前にホットミルクを飲むとよく眠れると言わますが、これは暖かいドリンクでカラダを温めると同時に、トリプトファンの影響で眠れるから、という理屈のもとに広まった常識です。

しかし、トリプトファンを摂取しても、すぐに睡眠ホルモンへ変わることはありません。

トリプトファンは体内に取り込まれると、まず、「セロトニン」という神経伝達物質に変質します。

セロトニンは別名、「幸せホルモン」とも呼ばれており、心身をリラックス状態に導いたり、気分のコントロールをしたりといった役割を担っています。

トリプトファンがセロトニンに変わり、その後、メラトニンになるという過程をたどるのですが、この成分の変化には15時間ぐらいかかるのです。

こうしたことから、寝る前に牛乳を飲んでも、快適な睡眠につながることは考えにくいと言えるのです。

逆に、牛乳が胃に入ると消化活動が始まってしまい、眠りを浅くしてしまいますから、夜はハーブティーや沸騰させて冷ましたお湯（白湯）を飲むようにしましょう。

睡眠ホルモンの原料となるトリプトファンを含む食品は、寝るまで15時間以上ある朝食時に摂るのがベストです。

ちなみに、セロトニンはリズム運動を習慣にすることで、その生成量が高まります。

みなさんも、ウォーキングやジョギング、自転車こぎ、太極拳などをやってみてはいかがでしょうか。

出典：（【東邦大学医療センター 幸せホルモン「セロトニン」】）

睡眠ホルモンの分泌を妨げる生活環境

先ほど、光の刺激が睡眠ホルモンの分泌を妨げることについてお話ししましたが、他にもいくつか要因がありますので、具体的に解説していきます。

みなさんの生活に当てはまる習慣や行動があったら、今日から改善してみてください。

朝日を浴びずに朝食も食べない

メラトニンの分泌を止めるのは日光などの強い光です。

しかし、朝起きてカーテンを開けず、暗い部屋で外出の準備や家事を始めると、メラトニンの分泌が止まらず、睡眠ホルモンのリズムが狂います。

さらに、朝食を食べない習慣が加わると、体内時計のリセットもできなくなり、毎日同じ時間に眠気が発生しなくなるのです。

睡眠不足が続くと朝の食欲が低下しますが、このままでは睡眠の質も落ちて不眠症状が悪化するという、負のスパイラルに陥ってしまいます。

ですから、明日から朝起きてすぐにカーテンを全開にして太陽光を全身で浴び、ホットミルクを1杯飲んでみてください。

冷たい牛乳は、体温の上昇を妨げて冷えを招くので、おすすめできません。

そして、果物や野菜を少量でもいいですから、食べるようにしましょう。

このような朝を送っていたら、次第に寝つきがよくなり、睡眠も深くなっていきますので、気持ちよく目覚められるようになります。

寝起きの気分がよくなれば、自然とお腹もすきますから、味噌汁や納豆などを含めた和食中心の朝ご飯を食べてください。

とくに、40代前後の女性は、女性ホルモンのバランスが崩れやすいということも考慮して、その予防に役立つ大豆製品を積極的に摂る必要があります。

更年期特有の、不眠症状や自律神経の乱れ対策につながるでしょう。

日中は自宅やオフィスにいることが多い

睡眠ホルモンの生成に不可欠なセロトニンは、日中の日光浴で生成力が高まります。

セロトニンが増えると、寝つきの妨げとなるストレスへの対応力が向上しますから、朝起きた時だけでなく、日中も15分ぐらいの散歩を習慣にしてみましょう。

ただし、長時間の日光浴は、紫外線の影響で活性酸素の増加につながりますので、ご注意ください。

夜になっても頻繁にスマートフォンを操作している

スマートフォンの画面から照射されるブルーライトは、脳を覚醒状態に導いて寝つきを悪くします。

それだけでなく、スマートフォン本体から発生する電磁波は、メラトニンを破壊しますので、寝る2～3時間前になったら電源を切るようにしてください。

出典：（【新百合ヶ丘総合病院 時計遺伝子3つのスイッチ】）

出典：（【集英社】）

笑いが増えるとメラトニンの分泌量もアップ？

笑うことが健康や美容に好影響を与えることは、みなさんもご存じでしょう。

欧米では、笑いを治療の一環として医療の現場でも取り入れているぐらいで、免疫機能を高める「NK細胞」が活性化することが分かっているのです。

出典：（【世田谷区保健センター 笑って健康になろう】）

また、睡眠ホルモンの生成に不可欠なセロトニンも、笑いが多ければ多いほど増えます。

したがって、よく笑う方はメラトニンの分泌も正常状態にある傾向にあり、寝つきもよく、朝までぐっすり眠れるのです。

こうしたカラダの仕組みやホルモンへの作用を考えて、テレビ番組や動画サイトなどで、自分のツボにはまるような笑いのコンテンツを探してみましょう。

昔ハマった、ギャグマンガをもう一度見るなんてのもいいですね。

ほんの些細なことでも笑いにつなげてみたり、一家団欒の場で楽しい会話をして大笑いしたりすれば、セロトニンがたくさん生成されて、睡眠ホルモンの分泌量増加につながるでしょう。

睡眠ホルモンの分泌を正常に保つ寝具

最後に、睡眠ホルモンと寝具環境についてお話ししておきましょう。

起きてすぐ太陽光を浴びることと、朝食をしっかり食べることが、メラトニンの分泌を正常に保つ基本習慣ですが、眠りが浅いと朝からグッタリしてしまい、こうした行動も疎かになってしまいますね。

そこですぐに実践したいのが、寝具環境の見直しです。

・夜中に暑苦しくなって、何度も目が覚めてしまう
・布団をかけていても寒くて、眠りが浅い
・朝起きたら、背中や腰が痛い
・敷布団を手で押しても、もとの形に戻らない

こうしたお悩みは、寝具環境が悪化していることで発生している可能性があります。

暑さや寒さは、疲労がしっかり取れる深い睡眠の妨げとなり、ストレス増大につながるのです。

寝具は人生の3分の1をともに過ごす大事なパートナーですから、機能が低下しているなどで、自分に合わないと分かりましたら、新しい寝具に買い替えることおすすめします。

そこで、おすすめしたいのは、「APHRODITA アプロディーテ 日和(HIYORI)」という、ウール素材の敷布団です。

吸湿と放湿性に優れていますから、寝ている間にかいた汗を素早く吸収し、空気中に放出できます。

そして、保温力も非常に高いため、冬はポカポカの環境でぐっすり眠れる一方で、裏面は通気性がバツグンの「ハニカムメッシュ素材」が採用されていますので、1年中快適に使えます。

また、適度な弾力性があるのも特徴で、頭から足まで最適なバランスで体重を分散し、寝返りもしっかりサポートしてくれます。

これによって、背中や腰などへの圧力を分散できるのです。

寝返りを打つ時は、意外と強い力が必要になるため、男性より筋力が少ない女性には、ピッタリの敷布団と言えますね。

寝具は毎日使うため、寿命が過ぎていたり、機能が低下していたりしても、カラダが慣れていることで睡眠環境の悪化に気づきにくいものです。

しかし、へたりが進んで、横になると腰などが沈み込むような寝具を使っていると、朝起きた時にカラダの痛みを感じて気分も沈んでしまい、ひいては睡眠ホルモンの分泌に悪影響が及びます。

しかし、快眠サポート機能が非常に高いAPHRODITA アプロディーテ 日和(HIYORI)を使えば、こんな不快な朝とはサヨナラできることでしょう。

APHRODITA アプロディーテ 日和（HIYORI） シングルロング

APHRODITA アプロディーテ 日和（HIYORI） ダブルロング

睡眠の質向上につながる寝具選びは、下記の記事でさらに詳しく解説していますので、参考にしてみてください。

～睡眠の質はこれで改善！睡眠の悩みを解消する厳選5つの方法～

体内時計に合わせた生活で理想の睡眠を！

社会全体が夜型生活にシフトし、夜間も刺激が多い暮らしを続けていると、睡眠ホルモンの分泌は次第に乱れていき、さまざまな睡眠障害につながります。

この事実に気がつかないで生活を続けていると、わたしたちの体内時計も狂い始め、健康状態の悪化につながるのです。

睡眠は健康の基盤となる生命活動ですから、慢性的な不眠や体調不良に悩まされている方は、今一度、1日の生活を見直してみましょう。

睡眠ホルモンの分泌を乱す行動が、いくつも見つかるかもしれませんよ。

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