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『0から分かる睡眠時間』適切な時間の違いと体への影響

  • POST2019.07.26
  • UPDATE2019.07.22

ご自身の適切な睡眠時間を把握しておりますでしょうか。

睡眠時間は、人により個人差があります。

例えば、長い睡眠と短い睡眠のどちらが良いのかも、人それぞれなのです。

また、睡眠時間により死亡率や生活習慣病などの因果関係も科学的に判明してきています。

これから睡眠時間のさまざまなことについて解説していきます。

この記事で少しでも睡眠のことを知り、ご自身に適している睡眠時間を見つけてみてください。

睡眠時間には個人差がある

睡眠時間は「長い方が良いのか」「短い方が良いのか」など、ご自身がどのくらいの睡眠時間が適しているのか、気になる方もいることでしょう。

実は、個人により睡眠時間の差があり、長い短いに関しては、どちらが良いのか一概には言えません。

よく睡眠時間は7時間から8時間が良いなどと聞いたことがあるかもしれません。

しかし、それはあくまで平均的な睡眠時間です。

睡眠時間には個人差があるのです。

そのため、睡眠時間は、長くても短くてもそこまで気にする必要はないかもしれません。

睡眠時間の長い、短いよりも「質の高い睡眠をどれだけ取っているか」の方が重要なことだと言えるのです。

これから睡眠の質についても解説をしていきます。

また、年齢を重ねると睡眠時間は変わってきます。

例えば、20代の方より、60代の方の方が睡眠時間は減少します。

そのため、睡眠時間が長い短いに関しては、人によって異なるため、正解はありません。

長い眠りと短い眠りどちらが良いのか?

ロングスリーパー(長時間睡眠者)とショートスリーパー(短時間睡眠者)という言葉は聞いたことがあるでしょうか。

ロングスリーパーとは、一般的に睡眠時間が8時間超の方を言います。

中には10時間以上寝られる方もいます。

ショートスリーパーとは、睡眠時間が3時間から4時間程度の方を言います。

実は、ショートスリーパーは、100人に1人しかいないと言われているほど、人数が少ないのです。

さて、それを聞くとショートスリーパーの方が良いと聞こえるかもしれません。

それでは、ロングスリーパーとショートスリーパー、どちらが良いのでしょうか。

実は個人差があり、どちらが良いというものではありません。

よくあるのがショートスリーパーになりたいという方です。

では、仮にロングスリーパーだった人が、ショートスリーパーになろうとすると、どういった影響が出るのでしょうか。

無理をして、ショートスリーパーになると、日中に眠くなったり、不眠のもとになることもあります。

まずは、自分がロングスリーパーなのかショートスリーパーなのか、を認識しましょう。

当然、7時間から8時間程度睡眠時間を確保している方もです。

次章以降で、ロングスリーパーかショートスリーパーの確認方法も詳しく解説していきます。

朝型?それとも夜型?

人間の体のリズムは実は25時間

1日は誰でも平等に24時間です。

では人間の体のリズムはどうでしょうか。

1日24時間に対し、体のリズムは約25時間なのです。

そのため、何もしないと1時間ずつ体のリズムがずれてしまうのです。

結果、睡眠時間が変わり、体調を崩すことになります。

リズムを調整するために、質の高い正しい睡眠を確保することが必要なのです。

それではどうしたら良いのでしょうか。

「日中に太陽を浴びること」「食事」「運動」「人との接触を行なう」これらを行なうことが体のリズムを整えるために有効な方法だと言われています。

太陽を浴びることで脳の時計を整え、朝に食事をしっかりと噛んで摂ることで腹時計を整えます。

あとは、生活の中で適度な運動をし、人との接触を行なうことで、1日の体のリズムが整えられるのです。

そのため、朝に日光を浴びない、食事を摂らない状態でいますと、体のリズムが徐々におかしくなってしまうのです。

朝型・夜型どちらが向いているか確認

あなたは朝型でしょうか、それとも夜型でしょうか。

朝型か夜型かを知る方法はさまざまあります。

例えば、目覚ましがなくても起きることができる、また朝、簡単に起きられる人は朝型の可能性が高いでしょう。

逆に夜型の傾向がある人を例に取りましょう。

集中して仕事ができる時間帯が夕方以降であること。

体調が良い時間が夕方から夜にかけている人は、夜型の人が多いでしょう。

しかし、これは一つの例です。

そして、現時点の活動時間に焦点を当てたものです。

年齢によっても取るべき睡眠時間が変わってきます。

最近では、朝型、夜型は遺伝子で変わってくることも研究の結果で分かっていると言われています。

つまり、ある程度は努力で睡眠をコントロールできても、根本的に睡眠時間を変えるのは難しいということです。

そのため、朝型が良いのか夜型が良いのかは、遺伝子や年齢によって様々ということです。

まずは、朝型よりなのか夜型よりなのか、を確認してみましょう。

睡眠時間と死亡率・生活習慣病などの関係性

睡眠時間で死亡率が変化

睡眠時間は死亡率にも関係しているという話があるのをご存知でしょうか。

下記のグラフにもある通り、約7時間の睡眠を取る人の死亡の危険率が低いことが判明しているというデータがあります。

よく、睡眠時間は7時間から8時間ほどは取った方が良いと言われているのは、こういった統計からも分かることでしょう。

では、睡眠時間が短い人と睡眠時間と死亡率の危険率はどういった関係があるのでしょうか。

睡眠時間が4時間以下だと男女ともに1.6倍、死亡率の危険率が増大すると言われています。

では、逆に睡眠時間を増やしたら長生きするのではないかと考える方もいるでしょう。

しかし、統計的には10時間以上だと男性1.7倍、女性1.9倍という死亡の危険率がデータとして出ています。

つまり、睡眠時間は短くても長すぎても、統計的には死亡率の危険度が高いとデータからも言えるのです。

出典:睡眠学入門ハンドブック 睡眠の基礎知識 第3版

睡眠不足と生活習慣病や病気などの関係

睡眠不足は、糖尿病や狭心症、心筋梗塞などの冠動脈疾患などの生活習慣病になりやすいという話があります。

早朝覚醒や中途覚醒をしている方と、睡眠時間を7時間ほど取っている方とを比較した話があり、睡眠不足の方は糖尿病になるリスクが1.5倍~2倍になると言われています。

また、慢性的に不眠の方もうつ状態に近くなり、活動量が低下することもあるとされています。

その他にも、交感神経の緊張や血糖値を過剰に分泌されるなどの症状が発症すると言われているのです。

このように数多くの生活習慣病を引き起こす可能性があるのが、睡眠不足なのです。

睡眠時間を十分に確保できないと生活習慣病や病気の原因となる可能性がありますので、意識して睡眠時間を確保していきましょう。

睡眠不足は肥満につながりやすい

睡眠不足が実は肥満になりやすいというのはご存じでしょうか。

まさか、睡眠不足が肥満に関係するわけがないとお考えの方もいるでしょう。

しかし、睡眠不足をたった2日間続けただけで、食欲を抑えるホルモンが減少するという話があります。

この食欲を抑えるホルモンを、レプチンと言います。

逆に、睡眠不足から別のホルモンを上昇し、食欲を高めるホルモンが増大したと言うのです。

この食欲を高めるホルモンを、グレリンと言います。

先ほどの2日間続けて睡眠不足になったことを例に取りましょう。

睡眠不足を続けるとレプチン(食欲減少)が減少し、グレリン(食欲増大)が増大していきます。

結果、睡眠不足はグレリン、レプチンのホルモン分泌に異変が起き、肥満につながりやすくなります。

そのため、ダイエットを心がけている人などは、睡眠不足にご注意ください。

睡眠負債の原因と対処法

睡眠負債のチェック

睡眠負債という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

ここ最近でかなり注目されている言葉です。

睡眠負債とは、睡眠不足が積みあがり負債となる現象のことです。

お金を例に出すなら、借り入れをドンドンしていき、雪だるま式に借金が増えてしまうようなものです。

そして、この睡眠負債は健康にも影響があります。

睡眠負債の5つのチェック項目に、あてはまるかを確認していきましょう。

【チェック項目】1.朝、いつもの時間になってもなかなか起きられない_2.起床時に、頭がぼんやりすることや、ぼーとすることが多い_3.午前中に特に眠くてたまらないことがある_4.休日は横になる平日よりも2時間以上長く寝てしまう_5.食事の時間帯や回数がバラバラである_5つ挙げたうちのいくつかに該当する方は、睡眠負債の懸念があります。

【チェック項目】

1.朝、いつもの時間になってもなかなか起きられない

2.起床時に、頭がぼんやりすることや、ぼ―とすることが多い

3.午前中に特に眠くてたまらないことがある

4.休日は横になる平日よりも2時間以上長く寝てしまう

5.食事の時間帯や回数がバラバラである

5つ挙げたうちのいくつかに該当する方は、睡眠負債の懸念があります。

まずはご自身でチェックをしてみましょう。

睡眠負債の原因

それでは睡眠負債の原因は何でしょうか。

実は、3つの原因があると言われています。

・ただの睡眠不足が原因であること

・生活リズムの乱れが原因であること

・不眠症などの睡眠障害などが関連すること

この要素のいずれか、複数が関連する場合に睡眠負債になりやすいのです。

特に休日の起床時間が平日よりも遅れると体内時計が狂います。

体内時計に影響が少ない範囲は、2時間程度とされており、それ以上の過眠をしてしまうと週明けに影響すると言われています。

この体内時計の狂いが、ブルーマンデーと呼ばれる、月曜日が憂鬱と感じている状態にも関係しているとされています。

その説としては、月曜日は週の始まりであり、エネルギーが必要になります。

それに相まって体内時計が狂っている状態ですと、戻すことにもエネルギーを要し、より月曜日が辛く感じてしまう、というものです。

単純に仕事に行きたくないという気持ちだけでなく、体のリズムが崩れていることから来ている可能性があるということですね。

憂鬱になる原因は、睡眠負債も関係している可能性も考えられるのです。

睡眠負債の対処

それでは、どうやって睡眠負債の対処をしていけば良いのでしょうか。

まず行っていただきたいのは、生活習慣を改善することです。

できることなら、まずは朝起きた時に、太陽の光を浴びるようにしましょう。

これにより、メラトニンという睡眠に欠かせないホルモンが正常な働きをします。

朝に光を浴びることにより、メラトニンの分泌が止まり、脳が夜と感じたあたりで分泌し始めます。

正常にメラトニンが分泌することで、睡眠を誘い、眠りにつきやすくなります。

このような方法によって、体内時計が狂わずに睡眠負債を返済することができます。

そもそも不眠はなんらかの症状を患っている可能性があります。

例えば、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠困難に悩んでいる方が該当します。

不眠症など睡眠障害の場合には、ぜひ一度、医療機関の受診をおすすめします。

ご自身に適した睡眠時間の見つけ方

質の高い睡眠方法

就寝前にスマートフォンやパソコンを見ている方はいませんか。

スマートフォンやパソコンを就寝前に見ると、寝つきが悪くなります。

質の良い睡眠を取るために、できるだけ見るのは避けたいところです。

また、就寝前には間接照明に切り替えた方が良いでしょう。

間接照明とは、部屋を明るい照明からやや暗めの照明に切り替えることです。

なぜ、こういったことをする必要があるのかというと、寝る仕組みに体を切り替えるためです。

他にも就寝前には、コーヒーなどのカフェインが入っている飲み物を飲むのも避けたいところです。

ノンカフェインの飲み物か、カフェインが入っているものでも、就寝前の遅くても4時間前までには飲む方が良いでしょう。

これらすべてが、質の良い睡眠に関連してきます。

もし、就寝前に取り入れられるものがあれば、ぜひ取り入れてみてください。

それだけで、質の高い睡眠を得られやすくなります。

適切な睡眠時間

毎日同じ時間に食事をし、同じ睡眠時間を確保することは難しくありませんか。

睡眠不足な方ほど、最適な睡眠時間を気にしているかと思います。

しかし、寝る時間を気にしすぎることは、逆効果となることがあります。

日によっては、疲れの度合いが異なるため長く寝る必要が出てくるでしょう。

また、天気や季節によっても同様に睡眠時間は刻々と変化します。

毎日何時間寝なければいけない、という固定観念があるとなかなか眠れない日もあるはずです。

そういった悩みがある方におすすめな方法があります

単純な方法ですが、朝の起床だけを意識し、あとは自然体に任せるという方法です。

適している睡眠時間は、個人差があるため極力気にしないようにしてください。

気にしすぎることで、「眠れない」と睡眠を意識しすぎてしまい、睡眠の妨げになる可能性があります。

また、ご注意いただきたいのが、休日です。

休日の起床時間は、遅くても平日の2時間以内にするように心がけましょう。

睡眠のリズムが狂ってしまいます。

適切で質の高い睡眠時間を確保するために、ぜひこの方法を参考にしてください。

質の高い睡眠へ誘う!おすすめの布団選びのポイント

質の高い睡眠を取るためにはどうしたら良いでしょうか。

実は睡眠時間の確保だけでは不十分です。

睡眠時間の確保に加えて、良質な睡眠を取るためには睡眠を高める要素が別に必要です。

例えば、マットレス、敷布団、敷きパッド、枕などの寝具は、睡眠に欠かせないものです。

今回は、特に重要だと思われる敷布団・マットレスのポイントを3点に絞って解説します。

・快適な敷布団・マットレスであること

1日のうちの3分の1程度は睡眠にあたります。

そのため、快適な敷布団・マットレスであることが何よりも重要です。

まずは、姿勢の維持がしやすい構造になっているのかを見ておきましょう。

良い姿勢を保持できない構造であると姿勢が悪くなるからです。

次に敷布団・マットレスの保温力です。

寝ている間に、体が冷たくなってしまうような敷布団・マットレスでは意味がありません。

できるだけ、保温力が高いものを選びましょう。

最後に耐久性です。

長い間使うもののため、途中でへたりくいものを選ぶようにしてください。

・生活において利便性が高いもの

敷布団・マットレスは、日頃の手入れをする方はそう多くはないかもしれません。

しかし、衛生面を考えた場合、クリーニングは必要です。

自宅でクリーニングしやすい、軽いものを選ぶと良いでしょう。

それに加えて、軽くて収納できるものであればベストです。

・ファッション性

敷布団・マットレスは、人に見せる機会はなかなか多くないかもしれません。

しかし、色や柄にはこだわりは持ちたいものです。

なぜなら、良いデザインであればあるほど愛着がわき、丁寧に取り扱うようになるからです。

その結果、長く敷布団・マットレスを使用することができるはずです。

以上が敷布団・マットレスを選ぶ3点のポイントになります。

このポイントを押さえた敷布団・マットレスがあったらうれしくありませんか。

●APHRODITA凛 シングル セミダブル ダブル

こちらのAPHRODITA凛は、表面が柔らかめ、裏面が硬めという特殊構造により、体圧分散効果や寝返りのしやすさがしっかりと考えられています。

この構造によって、正しい姿勢で寝ることができ、極上の寝心地が体感できる一品と言えるでしょう。

さらにダイヤキルトの表面とハニカムメッシュの裏面により保温性が高く、ムレづらいという特徴があります。

そして、自宅でも簡単に洗濯できるのもポイントです。

また、掃除をする際にも折りたたみができるため、場所を取らないことからも生活の利便性がグッと上がることでしょう。

敷布団・マットレスの交換をご検討しているのであれば、快適でかつ利便性に富んでいるAPHRODITA凛をおすすめします。

ご自身に適切な睡眠時間を把握して快適な生活を

睡眠時間について理解は深まりましたでしょうか。

毎日、食事をすることと同様に、睡眠は非常に重要なことです。

ご自身に適した睡眠時間の確保には、自分に適した睡眠時間を知る必要性があるのは、ご理解いただけたかと思います。

また、睡眠時間は健康にも関係しています。

適切な睡眠時間を維持するためにも、体のリズムを整えるために「朝に日光を浴びること」「朝食を摂ること」が大切ですので、生活リズムを考えた生活をしましょう。

また、より質の良い睡眠時間を確保するためにも、睡眠を手助けする敷布団・マットレスなどを活用してみてください。


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