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自分にとって必要な睡眠時間とは?

  • POST2017.08.23
  • UPDATE2019.02.18

睡眠がうまく取れて1日がスタートした日は体も心の調子も良いと思います。
日中も良いパフォーマンスで仕事や学業に集中して取り組めるのではないでしょうか?
しかし、現在日本人の5人に2人が睡眠に問題があると言われています。
今回は、睡眠の問題の中でも「時間」に着目して、睡眠時間が変化しやすい時期や自分に必要な睡眠時間を把握する方法についてご紹介していきたいと思います。

睡眠とは?


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睡眠は人間の身体や脳にとってとても大切な役割を果たします。
睡眠中に体の疲労を回復させ、脳の中では、記憶の整理などが行われるなど、心や体の機能をリセットしています。
子どもにとっては、体や脳の発達に関わる大切な時間です。
それら重要な役割を担うが故に睡眠に問題が起こると、身体の疲れが取れない、頭痛、血行不良、頭がぼんやりしてすっきりしない、感情的になる、集中できない、また、眠れないことへの不安が生じるなど体や心に様々な影響が現れます。
近年、睡眠に問題を感じる人はとても多いことが報告されています。
しかし、睡眠の問題と一言で言ってもその問題は人により様々です。
日中の過剰な眠気が問題である人や、睡眠時間は十分取っているけれども、
睡眠の質が悪く、ちょっとした物音などですぐに目が覚めてしまう、いわゆる睡眠が浅い人、布団に入ってから眠るまでに1時間以上時間がかかる人、早朝に目が覚めてそこから眠ることができない、などが挙げられます。

必要な睡眠時間とは?


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日本人の平均睡眠時間は、7時間30分ほどといわれています。
しかし、睡眠は個人差が大きいので、平均以上の長時間の睡眠が必要な人、平均以下の短時間の睡眠で十分な人と様々です。
そのため、質の良い睡眠の定義は、明確に決められていないのです。
また、睡眠時間は、年齢やその個人が置かれる状況によっても変化するものです。

年齢による睡眠時間の変化


思春期の子どもは眠気を誘発するホルモンであるメラトニンが出る時間が遅くなり、夜寝つきにくくなるため、夜更かしをする子どもが増える傾向にあります。
これは、第二次性徴に伴いメラトニンリズムが変化するためです。
また、高齢になると睡眠時間自体が短くなる方や、頻繁に目を覚ます方もいらっしゃると思います。
これも年齢により変化する睡眠の特徴の一つです。
年齢を経るに従い、身体も変化していくため、必要な睡眠時間や睡眠リズムも変化する一つの要因になるのです。

状況による睡眠時間の変化とは?


良質な睡眠を取るには、心身ともに休息モードに入ることが大切です。
そのため、心理的ストレスで脳が休息モードに入り辛い場合や、体内リズムに変化が生じることで、いつもと同じような時間に休息モードに入れず、睡眠に変化が起きることがあります。

ストレスと睡眠の関係


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睡眠とストレスは非常に深い関係があります。
睡眠の役割のひとつに脳を休めるという役割がありますが、ストレスにより脳が興奮すると、ノルアドレナリンやドーパミンが過剰に分泌され、脳が活動モードになり、休まる状態にはなりません。
これは、身体を活性化し、ストレス状況に適応しようとしているわけですが、この活性化した状態では良質な睡眠をとることは難しく、睡眠に問題が生じるのです。

ホルモンバランスの変化


ホルモンバランスの変化が睡眠に影響を与える一例についてご説明します。
例えば、女性は、月経に伴い睡眠に変化が生じることがあります。
これは、月経に伴い体内でプロゲステロン(黄体ホルモン)が増加し、エストロゲン(卵胞ホルモン)が減少することが関与していると言われています。
人は、眠気を感じ、睡眠に入る際に体温が低下します。
そして、起床時は体温が上がることで目が覚めます。
就寝時に体温が下がって休息モードになり、再び体温が上がって活動モードになるのです。
しかし、月経前にプロゲステロン(黄体ホルモン)が増加すると、女性の体温は上がります。
体は活動モードが続いてしまい、寝つきの悪さを感じてしまうのが、睡眠の問題となる一因のようです。

睡眠時間が長ければいいの?


日本では、5人に2人が睡眠の問題に悩まされていると報告されています。
睡眠の問題が続くと日中の強い眠気や集中力の低下や疲労、感情コントロールの難しさなどが生じます。しかし、睡眠時間が長ければ、これらの問題が生じない、または解決するかというとそうではありません。
海外の研究で、睡眠時間の極端に短い人と長い人に死亡率の増加や肥満率の増加が報告されています。
なぜ長時間の睡眠をとっているのに問題が起こるのかということは明確にはわかっていないのですが、心身ともに大きなストレス状況にある人は体を休める時間が平均睡眠時間以上に必要なためかもしれません。
また、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠の病気があり、効率の良い睡眠が取れていないことも考えられます。
さらに、睡眠の病気のひとつに過眠症があります。
一見正反対の病気のようですが、過眠症は、夜間に十分な睡眠時間をとっているにも関わらず、日中に強い眠気が生じ、日常生活に支障をきたす恐れがある病気として知られています。
この病気に関しても効率の良い睡眠が取れていないことが問題です。
このように必ずしも長時間の睡眠をとっていれば、問題ないかというとそうではなく、その人にとって必要な睡眠時間の中で効率の良い睡眠が取れているかが問題なのです。

必要な睡眠時間を知る方法とは?


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必要な睡眠時間は、年齢やその人が置かれている状況などにより変化するということをお伝えしました。
そこで問題になるのが、それでは、今の自分に必要な睡眠時間は何時間くらいなのかということだと思います。
そこで、現在の自分に必要な睡眠時間を把握する方法をお伝えします。
1週間ほど時間をとり、就寝時に寝覚ましを掛けずに眠り、朝自然に目を覚ますことを続けます。
そのときに毎日、就床時間、起床時間、総睡眠時間をメモして残しておきます。
その1週間の総睡眠時間の平均が今の自分に必要な睡眠時間であると言われています。
毎日、睡眠不足が続いており、疲れがたまっていた人は、これを始めた当初は思っている以上に睡眠時間が必要かもしれません。
それが徐々に疲労が回復し体にとって必要な睡眠が満たされてくるころには、始め程の睡眠時間は必要なくなっているでしょう。
そして自分の平均睡眠時間が把握できたら、毎日起きる必要がある時間から逆算して就寝時間を設定しましょう。
 

日中の強い眠気はないか?


睡眠は個人差が大きく、質の良い睡眠の定義は明確にはないとお伝えしました。
質の良い睡眠が取れているというひとつの目安となるのは、日中の生活で過剰な眠気による支障を感じることなく、物事に取り組めているかということです。
質の良い効率的な睡眠が取れていれば、前日の心身の疲労がリセットされ、集中力をもって物事に取り組み、精神的にも落ち着きを感じられるでしょう。

生活リズムを整えることで、必要な睡眠時間は見えてきます!


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今回は、睡眠の問題の中でも「時間」に着目して様々な問題をご紹介してきました。
睡眠は個人差が大きく、質の良い睡眠の明確な定義は存在しないこと、そして、睡眠時間は生涯にわたって変化することがわかっています。
年齢や身体の変化、ストレス、ホルモンバランスによる変化が大きい時こそ睡眠リズムが崩れやすい時期でもあります。
その時期に大きくリズムを崩さないように、いつもよりも早めに就寝することや、夜間に不足している睡眠を昼寝で補うなど、リズムを崩しすぎない努力や、リズムが崩れているときの対策がとても大切です。
そして重要なのは、睡眠の時間は、あくまでも一つの指標であり、質の良い睡眠が取れているかということです。
睡眠時間にこだわりすぎることなく、自分の心身の状態や日中のパフォーマンスを振り返ることが大切です。
睡眠リズムが崩れると、元のリズムに戻すことや、生活習慣を変えることなどが必要になってくると思いますが、それらは、とても根気のいる作業です。
日ごろから良い睡眠のリズムを作ることの心がけや、睡眠リズムが乱れている場合は、少しずつ自分のできることから良い習慣を作っていくことをおすすめします。

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記事監修:お布団工房四代目 中條裕介

中條 裕介
お布団工房 四代目
睡眠環境・寝具指導士
上級睡眠健康指導士
趣味:サーフィン、キャンプ、バスケ観戦

みなさんに『充実した毎日』を提供するために
"いい眠り"をもたらす寝具の開発・睡眠知識の啓蒙と
"お気に入りの寝室"つくりのお手伝い、に尽力しています。
二児の父親。



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